우선, 몸을 녹이세요
건강한 몸과 좋은 체력 비축은 도보여행에서 가장 중요한 조건 중 하나이다. 지름길은 없고 자신에게 맞는 체력훈련 프로그램을 마련해 지구력, 힘, 웨이트 보행을 점진적으로 높여야 한다.
신체 지구력 훈련은 수영, 등산, 장거리 달리기, 자전거 타기를 통해 얻을 수 있으며, 힘 훈련은 매일 팔굽혀펴기, 아령 들기, 윗몸 일으키기, 유인체를 통해 얻을 수 있다.
둘째, 자신의 상황을 알아라
몸은 자본이고, 운동의 하드웨어이며, 몸의 각 부위의 감당 능력은 제한되어 있다. 그래서 하이킹을 하기 전에, 당신은 당신의 신체에 대한 종합적인 이해를 가지고 있어야 합니다. 예를 들어, 당신의 체력이 얼마나 좋은지, 당신이 걷는 한계거리가 얼마인지, 오래된 상처가 있는지, 당신이 필요로 하는 구급약이 무엇인지 등을 알아야 합니다. (존 F. 케네디, 건강명언) 또한 하이킹의 품질 보증이기 때문에 자신에게 적합한 신발 한 켤레를 선택해야 합니다.
셋째, 걷는 요령을 터득한다
도보 걷기는 단지 다리 운동이 아니다. 왜냐하면 그것은 너의 온몸에도 영향을 미치기 때문이다. 하이킹을 할 때는 몸의 균형을 잘 맞추고, 걸음걸이를 조정하고, 몸과 손을 최대한 풀어야 한다. 리듬을 조절하고 최대한 일정한 속도를 유지하세요. 가장 좋은 걷기 속도는 숨을 쉬지 않는 걷기입니다. 맥박은 120 회/분을 넘지 않는 것이 좋습니다.
어떤 사람들은 단계 수를 늘리면 수고를 줄일 수 있다고 말하지만, 긴 걸음걸이는 관절에 미치는 영향을 증가시켜 관절 손상을 일으키기 쉬우므로 평소의 걸음으로 걷는 것이 가장 좋다. 걸을 때 발뒤꿈치가 먼저 착지되도록 하고 발바닥 전체가 힘을 고르게 합니다.
걸을 때 발가락이나 발바닥 통증을 느끼면 물집이 생길까 봐 발의 안쪽이나 바깥쪽을 걷게 되어 발의 국부적인 힘이 생기고 시간이 길면 국부 부상을 입힐 수 있다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 걷기명언) 내리막길을 달릴 때는 중심을 낮추고 고양이 걸음을 이용해야 한다. 발을 너무 높이 들지 않도록 주의해라, 그렇지 않으면 무릎을 다칠 수 있다.
넷째, 적당한 휴식
걷는 휴식 원칙도 방법을 중시해야 하는데, 일반적으로 장단 결합과 장단 결합이다. 보통 도중에 잠깐의 휴식은 5 분 이내로 가급적 통제하고 배낭 뜯지 않는 등. 나머지는 서 있어야 하고, 호흡은 조정해야 한다. 60-90 분마다 휴식을 취하고 휴식 시간은 15-20 분입니다.
장시간 휴식을 취한 후에는 배낭 등 무거운 장비를 제거하고 서서 호흡을 2 ~ 3 분 정도 조절한 뒤 앉아야 한다. 멈추자마자 앉아서 쉬거나 누워서 움직이지 마라. 이렇게 하면 심장 부담이 커질 수 있다. 동료와 함께 다리 허리 어깨 등 근육을 마사지할 수 있고, 눕거나 다리를 들어 핏발이 가득한 다리를 최대한 가슴으로 돌려보낼 수 있다.
휴식을 취할 때 즉시 에너지로 변할 수 있는 수분과 당분을 섭취하여 몸을 제때에 보충하고 체력을 빠르게 회복할 수 있다.
확장 데이터:
야간 도보여행 주의사항
1. 저녁 야외 활동, 가능한 손전등이나 헤드라이트를 가지고 오세요.
2. 시내에서 활동할 때 반사 표시나 밝은 색깔의 옷을 입으려고 합니다.
3. 가급적 배낭여행을 하고 건식과 식수를 가져오세요.
4. 통신 도구가 원활할 수 있도록 충전보를 가지고 가급적 가져가세요.
가볍고 편안하고 통풍이 잘 되는 운동화를 신는 것이 중요하다.
야외 하이킹 주의사항
체력이 관건이다. 아무리 많은 야외 기술도 체력 분배가 좋지 않으면 횡단도 중도에 포기할 수밖에 없다. 일반적으로, 횡단하는 동안 가능한 일정한 속도를 유지하고, 리듬을 익히고, 계획대로 쉬고, 식사를 한다.
도보단체 횡단이라면, 도중에 모두의 신체 상태에 따라 제때에 계획을 조정해야 한다. 필요하다면 타임슬립을 연장하고 불필요한 체력 대월을 피하고 앞으로 예측할 수 없는 사고를 위해 체력을 보존하는 것이 좋다.
2. 탑승과정에서 사람은 저전력 상태에 있으며 기능은 기본적으로 휴식 상태에 있다. 만약 그들이 내리면, 격렬한 운동회는 기능 장애를 일으킨다. 증상: 심장 두근거림, 현기증, 저산소증, 무기력 등의 증상이 심하면 쇼크까지 초래할 수 있다.
너는 현지에서 휴식을 취하고, 작은 적응 활동을 해야 한다. 적어도 1 분, 특히 고지대에서는 더욱 그렇다. 처음에는 반드시 천천히 걸어야 한다. 몸이 점차 운동 상태에 적응하게 해야 속도를 높일 수 있다.
3. 대오가 행진할 때, 모두 좋은 습관을 길러야 한다. 걷는 것은 집중해야지, 걸으면서 웃으면서 때리지 마라.
4. 행동과정 전반에 걸쳐 사상적 부담, 업무, 생활상의 문제와 고민을 가져오지 말고 주의력을 분산시켜 팀의 전반적인 감정에 영향을 미치는 불량한 요소를 만들어라.
5. 걷기는 전신운동이지 한 발의 운동만은 아니다. 몸의 균형을 주의하고 팔을 흔들어 보행을 조절하다. 두 어깨가 가라앉고, 등이 꼿꼿하고, 복부에 심호흡을 한다. 발 전체가 지면에 닿습니다. 먼저 뒤꿈치와 발가락이 있습니다.
6. 가장 좋은 속도는 걸으면서 숨을 쉬지 말고 맥박이 90- 120/ 분을 넘지 않도록 주의하라고 말하는 것이다. 숨을 잘 쉬고, 숨을 피하며, 반드시 심호흡을 해야 한다.
7. 중간 휴식은 일반적으로 장단 조합, 장단 결합이어야 한다. 장단 조합이란 단기 휴식과 장기 휴식을 합리적인 수준으로 유지해야 한다는 것이다. 짧은 시간은 도중에 잠시 쉬는 것을 말한다. 이런 휴식은 일반적으로 짧으며 (5 분 이내로 제어됨), 배낭 등을 뜯지 않고 휴식을 취하는 것이 주로 서 있다.
이런 휴식은 좀 더 많을 수 있지만 시간은 짧다. 또한 장기적인 휴식이 필요합니다. 일반적으로 평로 여행은 2 시간마다 한 번, 한 번에 20 분도 안 된다. 긴 휴식은 모든 부하를 내려야 하고, 잠시 서 있어야 앉아서 쉴 수 있고, 바로 바닥에 앉아서는 안 된다.
8. 휴식할 때 다리 (특히 종아리), 어깨, 목 등의 부위 근육을 본인이나 상대방이 마사지할 수 있어 팔다리 일부를 동시에 움직일 수 있다. 휴식은 긍정적인 것이지, 단지 누워 있는 것이 아니다.
9. 평탄한 길에서든 경사면에서든 대원들 사이에는 합리적인 거리를 유지해야 하는데, 보통 2-3 미터입니다.
10. 반드시 자신의 리듬에 따라 걸어야 한다. 무리하게 굴지 마라, 매몰되어 미친 듯이 달려가면 많은 체력을 소모할 수 있는데, 결국 속히 하려고 하면 안 된다. 만약 여러 사람이 도보를 한다면, 자신의 속도와 비슷한 동료를 찾는 것이 가장 좋다.
1 1. 처음 몇 번 나가서 도보로 나가면 얼마나 멀리 갈 계획인지 몇 시간 동안 버티는 것이 좋다. 자신의 능력에 대한 철저한 이해를 얻은 후에 도보의 강도를 적당히 높이세요.
12. 고개를 숙이고 가지 말고 주변 풍경을 놓치세요. 야외에서 걷고, 헬스는 목적 중 하나일 뿐이다. 이른바' 자학' 목적을 위해 가출하지 마라. 때로는 엄청난 체력 노력이 보답을 받지 못할 때가 있다.
13. 하이킹을 할 때 인체는 대량의 열량을 잃게 된다. 체력을 보충하기 위해서는, 제때에 수분과 음식을 보충해야 한다. 큰 언덕을 오르기 전에 물을 적당히 많이 마실 수 있다. 날씨가 더워서 땀이 많이 나면 식수에 소금을 좀 넣어도 된다.
인민망-걷는 데 주의해야 할 4 점
인민망-야간 도보 주의사항