불면증은 늘 사람을 괴롭히는 문제이지만, 몇 가지 간단한 릴렉스 방법을 통해 사람들이 잠을 잘 수 있도록 도와주는 비결을 찾게 되었습니다. 여러분들을 도울 수 있기를 바랍니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 불면증명언)
심호흡:
심호흡은 긴장을 풀고, 심신을 풀고, 수면을 촉진하는 데 도움이 되는 간단하고 효과적인 이완 기술이다. 나는 일인칭 관점에서 나의 경험을 공유하고, 심호흡 이완 기술을 사용하여 내가 잠을 잘 수 있도록 도울 것이다.
심호흡 연습을 시작하기 전에, 나는 보통 내가 방해받지 않도록 조용한 환경을 선택한다. 나는 침대에 누워 눈을 감고 주위의 적막을 느끼게 하는 것을 좋아한다. 그런 다음 심호흡 연습을 시작하겠습니다.
우선 코로 천천히 숨을 들이마시고, 공기가 몸에 들어가는 것을 느끼고, 복부가 부풀어 오르게 할 것이다. 나는 숨을 좀 더 오래 들이마시고 숨을 급하게 내쉬지 않으려고 노력할 것이다.
그리고 천천히 입으로 숨을 내쉬며 모든 공기를 몸 밖으로 배출하려고 노력할 것이다. 이 과정에서 나는 호흡의 변화를 깨닫고 매번 숨을 들이마시고 숨을 내쉬는 느낌에 집중할 것이다.
심호흡을 하는 동안, 나는 다른 일은 생각하지 않고 내 마음을 풀기 위해 최선을 다할 것이다. (아리스토텔레스, 니코마코스 윤리학, 노력명언) 만약 나의 주의력이 딴생각을 하기 시작하면, 나는 가볍게 그것들을 나의 숨결로 끌어들일 것이다.
나는 매번 호흡의 흐름에 집중하여 몸의 이완과 호흡의 자연을 느낄 것이다.
나는 밤에 잠을 잘 수가 없었다. 그때 나는 심호흡을 하는 이완 수법을 시도했다. 나는 침대에 누워 눈을 감고 천천히 심호흡을 시작했다.
숨을 들이마시고 숨을 내쉬는 변화에 따라, 나는 점차 몸이 느긋하고 내면의 긴장이 완화되는 것을 느꼈다. 나는 숨쉬는 느낌에 집중하고 다른 생각은 하지 않는다.
점차적으로, 나는 훨씬 더 평온함을 느꼈고, 몸은 점차 비교적 편안한 상태로 들어갔다. 마지막으로 심호흡의 도움으로 나는 순조롭게 잠이 들었다.
심호흡 이완 기술을 사용함으로써, 나는 내 감정을 더 잘 통제하고, 몸을 풀고, 잠을 잘 수 있는 더 나은 환경을 만들 수 있다는 것을 깨달았다.
매일 심호흡을 연습하는 것은 나의 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 나의 전반적인 심리건강도 개선할 수 있다.
누구나 이런 간단하고 효과적인 릴렉스 방법으로 자신의 상황에 맞게 조정하고 더 나은 수면과 생활을 즐길 수 있다고 믿는다.
명상:
저녁에 내가 잠을 잘 준비가 되면 조용하고 편안한 곳을 선택할 것이다. 나는 침대에 앉거나 팔다리를 펴고 소파에 누워 최대한 긴장을 풀게 할 수 있다. 나는 또한 주변 환경이 조용하다는 것을 확실히 할 것이다, 그래야 내가 더 집중할 수 있다.
나는 내 호흡에주의를 기울이기 시작했다. 나는 심호흡을 한 다음 천천히 숨을 내쉬며 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉬었다. 나는 모든 주의력을 호흡의 느낌에 집중하여 공기가 몸에 들어올 때의 흐름을 느끼려고 노력했다.
호흡의 기초 위에서, 나는 점차 근육을 풀기 시작했다. 나는 내 발부터 시작하여 한 걸음 한 걸음 위로 올라가 모든 근육을 푸는 데 집중할 것이다. 나는 근육의 느낌을 알아차렸고, 그들이 점점 긴장을 풀고 있는 것을 상상했다. 마치 약간의 부담을 내려놓은 것 같았다.
내 생각이 헤엄치기 시작할 때, 나는 너무 저항하거나 억지로 냉정해지지 않을 것이다. (존 F. 케네디, 생각명언) 대신, 나는 이 생각들의 존재를 받아들이고 호흡과 이완에 집중할 것이다.
나는 생각이 떠도는 것이 정상이라는 것을 깨달았다. 나는 생각이 나의 릴랙스 상태에 영향을 줄 필요가 없다는 것을 깨달았다.
때때로 나는 집중된 명상을 시도한다. 예를 들어, 간단한 대상에 집중하거나 조용한 목소리에 집중할 수 있습니다. 이것은 나를 더 깊이 안으로 가라앉히고, 나의 초조함과 불안을 줄이는 데 도움이 된다.
나는 보통 이런 명상상태를 약 10 에서 15 분 정도 유지한다. 이 과정에서 나는 내면의 평온과 평온을 느꼈다. 내가 마침내 명상을 마칠 때, 나는 천천히 눈을 뜨고 잠을 잘 준비를 시작할 것이다.
나는 이런 릴렉스 기술을 통해 잠을 잘 수 있고, 아침에 깨어났을 때 더 신선하고 활기차게 느껴질 수 있다는 것을 깨달았다.
베이비는 할 말이 있습니다.
최근 심호흡과 명상을 결합해 보니 효과가 좋다. 나는 침대에 누워 심호흡을 한 다음 점차 몸의 느낌과 호흡에 주의를 돌리고 짧은 명상 연습을 할 것이다. 이렇게 하면 더 빨리 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있다.
이러한 이완 기교를 통해 나는 점차 잠을 자는 난이도를 높이고 수면의 질도 좋아졌다. 사람마다 상황이 다르지만, 끊임없이 노력하기만 하면 자신에게 맞는 방식을 찾아 더 조용한 밤을 즐길 수 있을 것이라고 믿는다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 믿음명언)