1 월 시간표
65438+ 10 월 1: 광동 선전 오동산 신년크로스컨트리, 선전 붕신년마라톤, 흑룡강빙마라톤, 상해마교 반거리 마라톤, 상해 정안 설날 영빈달리기, 한증일: 상해 영빈달리기, 광저우 새해
65438+ 10 월 4 일: 항주 조산 방향 크로스컨트리 챌린지' 지형곤' 시리즈.
65438+ 10 월 6 일: 중국 무명? 전백 100 국제 크로스컨트리 챌린지
65438+ 10 월 7 일: 20 18 샤먼 마라톤과 제 3 회 베이징 샹바라설산 마라톤.
65438+ 10 월 13: 장춘빙설 마라톤
65438+ 10 월 13: 중국 수직마라톤 창사역 세계탑 레이싱 리그 결승전.
65438+ 10 월 14: ChinaUltra 100 푸에르 역, 해구 마라톤, 201
65438+ 10 월 2 1: 스탠다드 차타드 홍콩 마라톤
음력 3 월
3 월 4 일: 난징 노산 국립삼림공원 100 km 국제크로스컨트리 챌린지.
3 월 1 1: 닝하이 월야달리기 축제, 쿤밍고원 국제하프마라톤, 쑤저우 금계호 국제하프마라톤.
3 월 17: 베이징 삼풍 월야달리기 훈련 대회
3 월 18: 청두 쌍유산 마라톤, 항주 100 크로스컨트리 경기, 청원마라톤, 후베이 사양 장한운하 국제하프마라톤.
3 월 25 일: 중국 봉화 해협 양안의 복숭아꽃 마라톤.
3 월 25 일: 정카이 마라톤, 충칭 마라톤, 무석마라톤, 서주 국제마라톤.
3 월 3 1: 난징 포구 국제 여자 하프 마라톤
음력 4 월
4 월 1: 난징 산지마라톤, 시홍생태습지 국제하프마라톤.
4 월 15: 금산장성 마라톤, 난징? 강녕 춘우 제 1 회 국제 마라, 우한 마라톤, 곤산 마라톤
4 월 2 1: 황하 하구 (동영) 국제마라톤
4 월 22 일: 양주 반도국제마라톤, 영성국제마라톤.
4 월 29 일: 표준 마운틴 크로스 컨트리 드래곤 아덴 크로스 컨트리
음력 5 월
5 월 5 일: 아이강산 크로스컨트리 베이징 168, 유주고도슈퍼크로스컨트리.
5 월 6 일: 운남 조로 마라톤과 제남 마라톤.
5 월 19: 중국 만리장성 마라톤.
5 월 20 일: 장춘 마라톤
음력 6 월
6 월 3 일: 란저우 마라톤
6 월 24 일: 길림 마라톤
음력 7 월
7 월 22 일: 귀양 마라톤
7 월 29 일: 홀고스 마라톤
8 월
8 월 5 일: 오르도스 마라톤
음력 9 월
9 월 9 일: 청도 마라톤
9 월 16 일: 베이징 마라톤
9 월 23 일: 심양 마라톤
음력 10 월
10 6 월 14: 치주 마라톤
10 6 월 14 일: 난징 마라톤
65438+ 10 월 2 1: 상하이 숭명고신구 국제마라톤, 장사마라톤.
65438+ 10 월 28 일: 양양마라톤
65438+ 10 월 28 일: 청도 마라톤
음력 11 월
165438+ 10 월 4 일: 항주 마라톤
165438+ 10 월 1 1: 남창 마라톤
165438+ 10 월 18: 상덕리우데자네이루 마라톤
165438+ 10 월 25 일: 동관마라톤
음력 12 월
65438+2 월 2 일: 심천 바오 안 국제 마라톤
65438+2 월 16: 선전 국제마라톤
65438+2 월 23 일: 산 터우 청호 국제 하프 마라톤.
65438+2 월 30 일: 난닝 국제 마라톤
준비 활동 1. 잠시 자다.
훈련을 재개하기 전에, 일부 초보적인' 준비' 는 필수적이다. 예를 들어-잠을 자다.
방학 내내 자주 밤을 새고, 심지어' 연금' 이라는 이름으로 밤을 새는데, 방학이 끝난 첫날, 지쳐서 자신에게' 노모상' 을 줄 수 있을 정도로 지쳐서 인생의 마지막 30 년 동안 잠을 잘 수 있다면, 지금 잠을 자는 것이 가장 좋은 선택이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
잘 자고, 신경과 몸을 충분히 이완하고 회복하고, 체내의 순환대사를 더 정상적인 수준으로 회복해야 더 많은 에너지와 체력이 다음 훈련에 대처할 수 있다.
또한 휴가의 불규칙한 휴식도 이때 일단락해야 한다. 자신의 휴식 시간을 조정해 점차 명절 전의 정상 상태로 돌아가야 한다.
잘 먹다
여기서 말하는 것이 맛있다고 해서 새해에 마음대로 매운 것을 마시게 하는 것은 아니다. 느린 지방을 증가시키는 것 외에도, 높은 섭취량과 대사부하도 당신의 몸을' 영양실조' 또는 심지어 하위 건강 상태로 만들 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 건강명언)
따라서 명절 후에는 음식을 신속히 조절하고 고지방 고당 섭취를 줄이고 일상적인 식생활이 정상으로 돌아가는 것을 통제해야 한다.
또 식이섬유, 비타민, 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹으면 몸이 쌓인 독소를 배출하고 위장관의 부담을 줄이고 근육과 뼈의 피로를 해소하며 우리 몸의 기능을 최적 상태로 회복시키는 데도 도움이 된다.
특히 달리기자는 세상에 없어야 할 지방을 빨리 죽이기 위해 다이어트를 하지 말아야 한다는 점에 유의해야 한다. 이렇게 하면 몸이 더 나빠질 수 있기 때문이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 스포츠명언)
훈련을 재개하다
이러한' 준비' 작업을 마치면 주자들의 가장 큰 관심사인 회복 훈련에 들어갈 수 있다.
휴가 후, 우리의 신체 상태는 확실히 고강도, 고부하, 대량의 운동에 적합하지 않다. 따라서 축제 후의 회복 훈련은 반드시 점진적이고, 적당하며, 목표적이어야 한다.
4. 스트레칭 훈련
스트레칭 훈련은 사지의 유연성을 높이고, 근육과 관절의 유연성을 높이고, 체내 물질과 에너지의 대사를 어느 정도 개선하고, 혈액 유속을 늘리고, 내분비 시스템을 조절할 수 있다. 확실히 축제 후 운동의 첫 번째 선택입니다.
축제 첫 주, 주자는 스트레칭을 시작할 수 있다. 주로 다리와 등을 겨냥해 하루 30 분 정도 훈련한다. 이렇게 하면 몸이 회복되는 데 도움이 될 뿐만 아니라 후기 강화 훈련에서 부상을 효과적으로 피할 수 있다.
5. 조깅훈련
축제 후 2~3 일 상대적으로 강도가 낮은 스트레칭 훈련을 거쳐 눈에 띄는 불편함이 없다면 주자는 조깅 훈련을 시작할 수 있다.
이때 달리기 훈련은 회복될 예정이니 속도와 달리기량 조절에 주의해야 한다. 보통 배속속도는 7 ~ 8 분/킬로미터로 조절할 수 있습니다. 너무 빨리 하지 마세요. 훈련 빈도는 다음 날 달리기로 설정할 수 있습니다. 처음 2 주 동안 훈련당 달리기량은 5km 를 넘지 말고 이후 상태가 안정됨에 따라 매주 10%~ 15% 의 거리를 늘린다.
겨울과 초봄에는 기온이 낮고, 명절 후에는 인체 상태가 좋지 않다는 점에 유의해야 한다. 그래서 조깅훈련 전 워밍업 시간은 평소보다 조금 길어질 수 있다.
몇 주간의 조깅 훈련을 거쳐 근육력, 대사 기능, 심폐기능이 눈에 띄게 향상되어 방학 전 정상 수준으로 돌아오면 정상 훈련을 재개할 수 있다.
6. 웨이트 트레이닝
방학 동안 밥을 못 먹는' 돼지' 들의 생활상태는 근육 이완, 핵심 역량 하락 등의 문제를 일으키기 쉽다. 이때 적절한 강도 훈련도 필요하다.
주자는 조깅훈련 1~2 주 후 몸이 회복될 경우 힘 훈련을 늘릴 수 있다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 평판 지지대, 무거운 짐 스쿼트, 무거운 짐, 팔 굽혀 펴기 등을 계기의 힘 훈련을 통해 몸의 각 부위의 근육력을 효과적으로 증강시킬 수 있다.
웨이트 트레이닝을 할 때는 과부하로 인한 근육 긴장, 관절 손상 등의 손상을 방지하기 위해 부하를 조절하는 데 주의해야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 웨이트, 웨이트, 웨이트, 웨이트, 웨이트)