그리고 아래와 같은 방법으로 연습하면 누구나 마라톤을 완주할 수 있다.
(1) 훈련 프로그램 개발
과학적인 훈련 방법과 훈련 프로그램에 따르면 인터넷에는 많은 것들이 있다. 하지만 모든 사람에게 꼭 맞는 것은 아니므로 수정할 수 있습니다.
Runnersworld 웹 사이트에서 제공하는 16 주 교육 프로그램에 따라 4 주를 하나의 교육 주기로 점진적으로 진행됩니다.
일반적으로 매주 465,438+0 ~ 48km 의 중간 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.
일주일에 네 번 훈련하고, 달리기량이 적당히 조정되어 총량이 50 킬로미터를 넘지 않는다.
목요일과 일요일은 두 가지 중요한 훈련 수업이다. 초심자에게는 일요일의 장거리 달리기 문제가 크지 않지만, 목요일의 간헐적인 달리기와 리듬 달리기는 좀 어렵다. 대안방법: 목표 배속 또는 배속 속도보다 5~ 10 초 느리게 8 ~12km 를 달린다.
(2) 점진적으로 유산소 지구력을 점진적으로 높이다.
성공을 서두르지 말고 장거리 달리기 능력을 향상시켜라. 요컨대 주로 심폐기능과 신체관련기의 장시간 작업 능력을 높이는 것이다.
초급 주자는 자신의 마라톤 목표를 너무 높게 설정해서는 안 된다. 몇 주간의 훈련을 거쳐 적당한 시간을 찾아 1 만 미터를 달리고 성적이 어떠한지 확인한 다음 1 만 미터 성적에 마라톤 지구력 계수를 곱해 참고 마라톤 목표 성적을 얻고 목표 배속률을 얻은 다음 이 목표 배속으로 훈련을 지도한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 목표명언) (윌리엄 셰익스피어, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 목표명언)
(3) 반드시 훈련 프로그램에서 요구하는 속도에 따라 훈련을 진행해야 한다.
엄격히 계획대로 하면 적당히 조정할 수 있지만, 마음대로 할 수는 없고, 얼마나 뛰고 싶은지는 얼마든지 달릴 수 없다.
(4) 속도를 추구하지 않고 과정을 즐기십시오.
마라톤 훈련 준비 과정에서 너무 노력하지 말고, 너무 피곤하지 말고, 다치지 마라.
선택한 목표 리듬이 빠르면 30 분에서 1 분까지 느리면 무슨 해로울 수 있어요!
목표는 킬로미터당 30 초, 풀코스 265,438+0 분, 킬로미터당 65,438+0 분, 풀코스 42 분 느리지만 좀 더 과학적인 달리기 방식이다.
(5) 토끼와 함께 훈련하는 것, 즉 속도를 조절하는 사람과 함께 달리는 것.
마라톤 속도가 다른 토끼: 300, 3 10, 330, 400, 430, 500. 더 많은 사람들과 함께 달리면 더 편안하게 느낄 수 있다. 토끼보다 강한 사람은 반거리 후에 점차 가속화할 수 있다.
마라톤 훈련 방식은 다양하지만 필요한 지구력 훈련과 달리기량의 축적은 필수적이다. 그래서 마라톤을 뛰고 싶다면 계속 뛰어야 한다.