지식 확장:
마라톤 훈련
많은 코치들은 마라톤 훈련의 중점은 장거리 달리기라고 생각한다. 아마추어 선수들은 보통 매주 가장 긴 훈련에서 20 마일 (32km) 을 달리고, 주당 총 마일리지는 40 마일 (64km) 이다. 마일리지가 점점 적어지고 있는데, 이것도 우리가 할 수 있는 일이다. 경험이 있는 주자는 더 많이 달릴 수 있다.
대량의 장거리 달리기 훈련은 좋은 지구력과 경기 성적을 얻을 수 있지만, 스포츠 부상의 위험도 가져온다. 프로 선수는 매주 훈련 마일리지가 100 마일 (160km) 을 넘는다.
많은 마라톤 훈련 프로그램은 적어도 5 개월 동안 지속되며 훈련량 (격주에 한 번) 을 점차 늘리고, 결국 경기 전에 일정 기간 1-3 주 동안 휴식을 취하고, 모든 체력을 회복하기 위해 감소한다. 경기를 완성하고 싶은 초보자의 경우 일주일에 4 일, 최소 4 개월 동안 훈련하는 것이 좋습니다.
많은 코치들은 매주 늘어난 달리기 마일리지가 65,438+00% 를 넘지 말 것을 권장하고, 마라톤 훈련을 시작하기 전에 6 주 이상의 달리기 경험을 통해 몸을 새로운 리듬에 적응시킬 것을 제안한다.
스피드 훈련은 달리기 선수가 경기의 리듬에 적응하고 자신의 목표 시간 내에 경기를 완성할 수 있도록 하는 특수 훈련이다. 일반적인 훈련 방법은 토레이크 달리기 (en:Fartlek), 간헐적 달리기, 산비탈 달리기, 젖산 문지방 훈련, 무산소 훈련 (en: 유산 문지방) 등이다.
웨이트 트레이닝은 속도를 높이는 데 도움이 되며, 핵심 훈련은 가장 중요한 부분이다. 강력한 핵심은 부상을 효과적으로 예방할 수 있다. 마라톤 선수의 신체 핵심은 주로 몸통, 엉덩이, 허리 복부이다.
네: 교차 훈련은 보편적으로 받아들여지는 적극적인 회복 방법이나 보조 훈련 방법입니다. 즉 수영, 자전거 타기, 등산 등 다른 유산소 운동에 참가하는 것입니다. ), 반복되는 달리기의 지루함을 줄이고 다른 근육군을 단련할 수 있다.
과도한 훈련은 신체가 충분한 휴식을 취하지 못해 격렬한 훈련에서 회복될 수 없는 결과다. 과도한 훈련은 역효과를 낼 수 있고 부상 가능성이 더 높다.
경기 전 준비 2 ~ 3 주 전, 주자들은 매주 훈련량을 이전보다 50 ~ 75% 적게 줄이고 적어도 며칠은 철저히 쉬며 강도 높은 훈련에서 회복한다. 장거리 달리기는 경기 2 주 전에 멈춰야 한다.