육상경기를 보는 것은 의심할 여지 없이 사람을 흥분시키고 흥분시키는 것이다. 몸매가 건장한 쿨한 형과 화끈한 여자를 어떻게 보나요? 그들은 자신이 뚱보보다 빨리 달리고, 뚱보보다 홀가분하고, 손짓이 약간 나르시즘을 느낀다. 더 이상 그들을 부러워하지 말고, 지금 손에 들고 있는 석간신문을 버리고 소파에서 몸을 숙이고 차를 몰고 야외로 달려가 장거리 달리기 대군에 가입하세요.
장거리 달리기
하프 마라톤, 불가능한 임무 맞죠? 그렇게 긴 거리는 사실 네가 일주일에 세 번 뛰면 지구력을 세울 수 있다.
일주일에 한 번 지정된 장거리 달리기를 마치고 차례로 거리를 연장했지만, 3 ~ 4 주마다 약간의 훈련을 잃고 체력을 회복해야 한다. 점차적으로 자신이 감당할 수 있는 가장 긴 거리를 키우고, 정식 하프마라톤 1 주일 전에19km 에 이를 수 있도록 한다. 이 12 주간의 훈련 프로그램은 6 킬로미터를 더 달리는 것이 얼마나 편한지 느낄 것이다.
만약 당신이 대학을 졸업한 후 기본적으로 자가주행을 하고 달리기를 거의 하지 않는 사람이라면, 먼저 몇 주 동안 몸을 풀고, 쉽게 4 마일을 달리고 나서 우리의 12 하프 마라톤 훈련 프로그램에 들어갈 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 대학명언)
고강도 달리기
일주일에 두 번째 달리기는 강도 높은 훈련이다. 우리가 여기서 하는 일은 짧은 거리의 간헐적이다. 이러한 훈련은 인체의 효과적인 운동 효율을 높여 적은 에너지로 더 빨리 달릴 수 있다.
우선 간단한 워밍업 운동을 하는 것을 잊지 말고 5- 10 분, 그리고 30-90 초 동안 지속되는 4-6 조의 단거리 달리기를 하는 것을 잊지 마세요. 각 그룹 사이에 간격을 두지 마세요. 너는 조깅하는 방식을 취해야 한다. 모든 스퍼트를 마친 후에는 5- 10 분 조깅을 해서 격렬한 운동 후의 몸을 진정시키는 것이 좋다.
MH 는 달리기 선수들에게 개인 운동의 느낌에 따라 이 시간표를 집행하고, 당신의 간헐적인 달리기 훈련을 통제적으로 추진할 것을 상기시킨다. (윌리엄 셰익스피어, 템플린, 스포츠명언)
정량운행
매주 세 번째 달리기 훈련은 적당한 거리 (6 6- 10/0km 사이) 와 강도 (안정된 노력 수준을 유지하고 67% 의 힘이 좋다) 를 유지해야 한다.
교차 훈련
일주일에 한 번 무충격 심폐운동을 한다. 예를 들면 자전거를 타는 것과 같다. 대부분의 경험 많은 전문 주자들은 자전거 타기 등 유산소 운동을 선택하여 심폐기능을 강화한다. 운동을 할 때는 가능한 20-40 분 동안 꾸준히 하고 강도는 60 ~ 70% 로 유지해야 한다.
물속에서 조깅, 자전거 타기 (운동기구 또는 야외), 스케이트, 타원형 회전기 페달, 계단 오르기 등 스포츠 종목은 달리기 훈련과 결합해 좋은 교차 훈련 효과를 낼 수 있다.
운동 손상을 멀리하다
푹신푹신한 지면. 단단하고 고르지 않은 지면은 정강이와 발목 부상의 위험을 증가시킬 수 있다. 잔디, 진흙, 나무 부스러기, 활주로 등 푹신한 지면에서 달리기를 가급적 한다.
물을 마시다. 4 킬로미터마다 물과 스포츠 음료를 마신다. 액체는 신체가 폐기물을 씻어 내고 근육 조직 수리에 영양을 공급하는 데 도움이 된다.
당겨. 달리기를 한 후 종아리, 아킬레스건, 발목을 늘입니다. 그런 다음 엉덩이: 바닥에 평평하게 누워 오른쪽 다리를 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 무릎에 올려놓고 오른쪽 엉덩이와 엉덩이가 당겨질 때까지 왼쪽 무릎을 자신에게 당깁니다. 이 자세 10- 15 초를 유지하고 다리를 바꾼다. 각 다리마다 세 번 한다.
찬물로 목욕하다. 만약 네가 달리기를 마치고 전신통증을 느낀다면, 너는 찬물로 목욕을 할 수 있다. 욕조에 찬물을 가득 넣은 다음 얼음 조각, 목욕 소금 반 잔, 목욕 로션 반 잔을 넣는다. 냉수욕에 20 분간 담그면 붓기를 가라앉히고 순환을 자극할 수 있다.
마라톤은 장거리 유산소 운동으로 경기 전, 경기 중, 경기 후에 모두 충분한 조치를 취하여 경기의 양호한 상태를 유지해야 한다.