둔부 근육은 엉덩이 대근, 엉덩이 중근, 엉덩이 소근의 세 부분으로 나눌 수 있다. 동작마다 각기 다른 부위를 따로 훈련시킬 수 있고, 엉덩이 소근은 체형이 작기 때문에 일반적으로 단독으로 훈련하지 않는다.
둔부 대근 (근육)
엉덩이 대근은 엉덩이 윗부분에 위치하며, 단련하면 엉덩이 윗부분이 더욱 풍만해집니다. 특히 장시간 엉덩이를 편평하게 앉아 있는 사람에게는 둔부 대근을 훈련하는 것이 좋은 성형 효과를 낼 수 있다.
윗몸 일으키기 다리 엉덩이를 올리는 것은 종합적인 운동 방법으로, 그 주요 운동 부위는 엉덩이 대근이다.
먼저 바닥에 윗몸 일으키기 (또는 요가 매트 위), 무릎 꿇기, 합치기, 두 발이 땅에 닿는다. 그런 다음 천천히 숨을 내쉬고 복부 근육을 수축시키고, 둔부 대근을 수축하고, 엉덩이를 위로 들어 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선에 닿을 때까지, 동작 중에 두 발을 땅에 대고 1-2 초를 유지한다. 숨을 들이마시고 천천히 원래의 위치로 돌아가세요. 반복하다.
이 동작의 관건은 엉덩이를 들어 올릴 때 등 밑의 활을 피하는 것이다. 이렇게 하면 몸의 무게 중심이 오프셋되어 엉덩이 대근을 충분히 단련할 수 없게 된다. 전체 동작 과정에서 엉덩이를 내려놓을 때 바닥에 닿지 말고 엉덩이를 긴장시킵니다.
엉덩이 중근
엉덩이 모양이 예쁘지 않으면 주로 엉덩이 중근이 발달하지 못한 것이다. 엉덩이 중근이 발달하지 않으면 엉덩이 전체에 움푹 들어가거나 처지는 현상이 나타난다는 것을 알아야 한다. 반면 엉덩이 중근이 발달하면 엉덩이의 무게중심을 높일 수 있을 뿐만 아니라 몸 전체의 무게중심을 높여 엉덩이와 많은 관련 신체 부위를 개선할 수 있다. 가장 중요한 것은 엉덩이 중근의 발달이 엉덩이 라인을 개선시켜 엉덩이를 시각적으로 상당히 돋보이게 하고 다리 라인을 더욱 날씬하게 만들어 일거양득이라고 할 수 있어 몸매를 더욱 예쁘게 만들 수 있다는 점이다.
무릎 꿇은 자세와 엉덩이 외전은 엉덩이 중근을 훈련시키는 좋은 방법이다.
먼저 무릎을 꿇고 매트 위에 누워 상체는 두 팔로 받치고 팔꿈치는 약간 구부린다. 무릎 부분이 구부러지고, 무릎으로 바닥에 받치고, 한쪽 다리를 등 부분과 거의 평행이 될 때까지 바깥쪽으로 들어 올린 다음, 잠시 있다가 천천히 내려 놓고, 무릎 구부리기 각도를 그대로 두고, 마지막으로 천천히 예비 동작으로 돌아가 동작을 반복한다. 한쪽이 정해진 횟수만큼 완성되면 다른 다리로 바꿔서 계속한다.
항상 몸통을 안정적으로 유지하고, 허리 뒷부분의 대상을 피하고, 천천히 움직여서 엉덩이 수축의 느낌을 자세히 느끼도록 주의하세요. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
네가 꾸준히 훈련을 한다면, 언젠가는 네가 원하는 것을 얻을 수 있을 거야!