일찍 일어나는 것을 예로 들다. 얼마 전에 매일 아침 운동을 하려고 했는데 많이 생각해서 행동에 옮기지 않았다. 그런데 알람 시계가 정해져서 첫날 아침 6 시에 꺼졌어요. 10 시에 일어나서 어지러워서 후회했어요. 다음날, 정상 자명종 시계가 6 시에 일깨웠다. 첫 반응은 알람 시계로 돌아가 자는 것이었지만, 그 순간 나는 극복하고 먼저 앉았다. 1 분 후, 졸리지 않은 것을 발견하고 자연스럽게 운동을 했다. 다음으로 나는 기본적으로 운동할 때마다 일어날 수 있는데, 주로 한순간이다. 자신에게 생각할 시간을 주지 않고 해라. 계획이 너무 꽉 찼을 수도 없고, 자멸하지 않도록 실현하기도 너무 어려워서는 안 된다는 점에 유의해야 한다.
0 1
절대적 사고를 조정하고, 보편적인 상태를 받아들이고, 합리적인 신념과 행동을 세우다.
"필수" 사고가 있을 때, 우리는 반례를 통해 불합리한 신념을 조정할 수 있다. 만약 우리가' 나는 최고의 상태로 공부해야 한다' 는 신념을 가지고 있다면, 나는 모든 수업이 최고의 상태에 있는 것은 아니라는 것을 반박할 수 있다. 만약 네가 최상의 상태에서 공부해야 한다면, 너는 많은 과목을 들을 수 없을 것이다. 따라서 임무를 완수하기 위해서는 반드시 최상의 상태에 도달해야 하는 것은 불합리한 것이다. 일반 상태도 받아들일 수 있습니다. 내가 열심히 하기만 하면 반드시 수확이 있을 것이다. 이렇게 우리는 우리의 절대적인 신념을 조정하고 지연증 극복에 큰 걸음을 내디뎠다.
02
불완전한 자신을 받아들이고, 현재의 상태를 인식하고, 이 해안에서 다른 해안에 도착하다.
지연증 환자의 주요 문제 중 하나는 이상적인 자아를 직접 인정하고, 진실한 자아를 무시하고, 결함이 있는 자아를 받아들이는 것을 거부하는 것이다. 하지만 우리가 이 해안에 살고 있고, 지금의 자아도 있고, 불완전한 자아도 있다는 것도 알아야 한다. 우리가 하루 10 시간 일하라고 직접 요구한다면, 실제로는 상대방의 이상 상태를 직접 인정하고 현실을 무시하는 것이다. (우리는 하루에 7 ~ 8 시간만 일할 수 있다.) 이것은 실제 상황과 일치하지 않으며, 우리로 하여금 강한 좌절감을 느끼게 할 것이다. 더욱 합리적인 신념은 현실에서 출발하여 매일 점차 업무량을 늘리고, 결국 이 해안에서 (하루 7 ~ 8 시간) 건너편으로 가서 이상적인 자아를 이루는 것이다.
03
반성과 환상을 문제 해결의 전략으로 여기고 자신을 속이는 것을 거절하다. 확실히, 계획의 시행은 많은 어려움과 우여곡절을 겪을 것이다. 우리는 우리 자신에게 무력감과 실망을 느낄지도 모른다. 그래서 우리가 계획을 실행하자마자, 우리는 그것을 고통과 우울증과 연결시켜 임무를 완수하는 저항을 강화하고, 환상으로 좌절감을 메우는 경향이 있을 것입니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 성공명언) 그러나 변화는 불합리한 신념을 바로잡고, 고유 사고와 행동 패턴을 조절하는 과정이며, 고통은 불가피하다. 이런 고통을 참아야 돌파할 수 있고, 진정으로 고효율, 높은 집행력의 새로운 단계에 들어가 결국 지연증을 해결할 수 있다.
04
5 초 법칙' 을 취하여 5,4,3,2, 1 까지 거꾸로 세고, 뛰어올라 바로 행동하세요!
알람이 울릴 때' 낮잠' 버튼을 누르지 말고 거꾸로' 5, 4, 3, 2, 1, 일어나라 너는 침대에 누워 있는 버릇이 정말 나았다는 것을 발견할 수 있을 것이다. 다른 분야에서도 마찬가지다. 예를 들어, 웨이보에 빠져서 쉬고 싶지 않다면,' 5, 4, 3, 2, 1, 꺼라' 를 거꾸로 세고, 핸드폰을 내려놓고 잠을 자기 시작한다. 어쩌면 나는 친구를 식사에 초대하고 싶지만, 나는 항상 너무 부끄러워서 입을 열지 못한다. 나는' 5, 4, 3, 2, 1, 말하기' 로 카운트다운을 해서 친구에게 초대장을 보내고 주말에 같이 밥을 먹는다.
1. 목록 준비
어떤 명단? 네가 할 모든 일을 적어라, 크거나 작다. 이불을 접고, 방을 청소하고, 앞머리를 자르고, 인터넷으로 책을 사고, 부모님께 전화하고, 팔굽혀펴기를 하고, 바닥을 닦고, 친구에게 만화를 그려줄 수 있습니다. 하지만 가치 있는 사람이 되기 위해 노력해야 한다. 멍하니, 자고, 콩을 때려도 쓰지 마라.
오늘 아침에 직장 보고서를 써야 한다고 가정해 봅시다. 하지만 당신은 정말로 글쓰기를 시작하고 싶지 않습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 일명언) 이때 너는 그 목록을 꺼내서, 위에서 아래로 한 번 보고, 네가 지금 하고 싶은 일이 있는지 확인해야 한다.
예를 들어, 당신의 눈빛이 "방 청소" 를 향해 쓸어갑니다. 예전에는 방 청소가 당신이 하고 싶지 않았던 일이었지만, 적어도 지금은 직장 보고서를 쓰는 것보다 더 매력적이다.
그렇습니다. 이 방법의 메커니즘은 그 일을 하지 않는 지연증에 대한 죄책감을 덜어주기 위해 먼저 하는 것이 낫다는 것입니다! 예전에 네가 하고 싶지 않았던 일이라도 지금은 그렇게 역겨워 보이지 않는다.
만약 이 고비를 넘겼다면, 너는 여전히 업무보고를 쓰고 싶지 않으면 어떻게 하니? 그런 다음 목록에서 다른 것을 선택합니다. 예를 들어, 부모님 께 전화하십시오.
이러한 목록을 통해 현재 상태와 일치하는 작업을 찾을 수 있습니다. 솔직히 말하면, 우선 현재 비교적 마음에 드는 것을 골라서 가치가 있는 것을 골라라. 한 가지 일은 하지 않았지만, 우리는 이미 많은 다른 일을 완성했다. 지연자도 효율적일 수 있을 것 같아요!
네, 핵심 아이디어는 당신이 가치 있는 것들을 찾아 서로 미루게 하는 것입니다.
때로는 운이 좋아도 오랫동안 질질 끌던 일을 갑자기 하지 않아도 된다. 이 소식을 알고, 당신의 죄책감이 사라지고, 마치 하늘이 당신에게 한가한 시간을 준 것처럼, 기뻐서 깡충깡충 뛰는 것을 기다릴 수 없다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언) 이런 경험을 믿으면 너는 매우 익숙해질 것이다.
그러므로 우리가 무의식적으로 미루는 것도 이치에 맞지 않는 것은 아닙니다. 끌릴 수도 있고, 일이 스스로 사라질 수도 있기 때문입니다!
그러나, 만약 그 일이 이미 지연되었다면, 당신은 또 해야 합니까?
많은 경우, 우리는 우리가 하고 싶은 일을 하고, 손놀이를 하고, 인터넷 소설을 보고, 위챗 모멘트 브러시를 하거나, 어떤 스타의 가십을 임시로 수색하고 있지만, 우리는 그 옳은 일을 하고 싶지 않다. 사실, 이러한 작은 교제는 아무 것도 아니며, 당신이 접대를 적당한 시간에 안배하기만 하면 반드시 당신을 지체시킬 수 있는 것은 아닙니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 남녀명언)
즉, 자신을위한 기대 이벤트를 설정하는 것입니다. 이 사건은 당신의 인식에서 반드시 일어날 것입니다. 그러면 당신을 방해하고 멈출 수 있습니다.
이런 예기사건은 많이 있습니다. 예를 들면 배고픔, 급한 일이 있고, 동료에게 회의에 불려가고, 한 사람의 전화를 기다리거나, 좀 더 직접적으로 알람시계를 정하세요. ...
예상 사건이 발생하기 전에, 너는 그저 마음껏 놀기만 할 뿐이다. 왜냐하면 그 사건이 발생할 때 너는 멈출 수 있다는 것을 알기 때문이다.
그러므로 충분히 합리적이고 하고 싶은 대로 놀아라. 자신을 너무 가혹하게 비난할 필요는 없다. 단지 스트레스를 완화하는 방법일 뿐이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 자기관리명언)
"완료" 로 시작합니다
지연증의 상당 부분은' 완벽주의' 라는 착각에서 비롯된다. 왜 착각인가? 아무도 진정한 완벽을 이룰 수 없기 때문이다. 당신이 디테일에 대해 얼마나 잘 생각하든지 간에, 완성되지 않는 한,' 완벽함' 은 소용이 없다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)
머릿속의 완벽한 환상은 네가 감히 하지 못하게 하고, 잘하지 못하면 이 완벽을 망칠 수 있다는 것을 걱정하게 한다. 더 이상 끌고 싶지 않다면, 이런' 완벽주의' 의 줄거리를 내려놓고' 최악' 의 첫걸음부터 시작할 수 있도록 허락해 주세요.
대부분의 임무는 네가 완벽할 필요가 없다. 네가 착수할 때, 기준을 좀 낮춰서 먼저 시험에 통과하라고 말해라.
사실, 많은 경우, 당신이 만든 첫 판은 "합격" 보다 훨씬 좋을 것입니다. "괜찮아요" 또는 "괜찮아요" 보다 조금 더 좋을 수도 있지만 처음부터 완벽을 추구할 필요는 없습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 완벽명언)
완벽주의를 포기할 수 없다면, 다음과 같은 질문들을 스스로에게 물어보세요.
■ 이 물건을 완벽하게 하는 것은 무슨 의미가 있는가?
■ "완벽" 이 "확인" 보다 더 유용할까요?
■ 내가 정말 완벽할 확률은 얼마나 될까? 결과가 완벽한지 아닌지는 나에게 얼마나 큰 차이가 있는가? 다른 사람들은요?
이렇게 하면 그렇게 할 필요가 있는지 알 수 있다. 그러면 네 마음속의 스트레스가 훨씬 줄어들 것이다.
4. 지루한 일과 채팅하는 일을 한데 묶다.
때때로, 우리는 계속 미루고 있지만, 단지 일 자체를 좋아하지 않고 재미없을 뿐이다.
나는 나 자신을 위해 달리기 계획을 세웠다. 매일 밤 나가서 몇 바퀴 뛰고 싶은데 혼자 달리기가 너무 지루하다고 생각해서 집행하지 않아요.
이럴 때 너는 어떻게 이 일을 더 재미있게 만들고, 스스로 할 수 있게 할 수 있는지 생각해 볼 수 있다. 그런 다음 지루한 일과 채팅하는 일을 함께 묶는 것이 좋은 방법이다.
좋아하는 오디오 프로그램과 노래를 휴대폰에 다운로드해서 달리면서 들을 수 있다. 이렇게 하면 시간이 빨리 지나가고 무미건조한 달리기가 훨씬 재미있어지는 것을 발견할 수 있을 것이다. 이렇게 즐거운 경험을 하면 다음 달리기는 더욱 적극적일 것이다.
다른 목록인 일일 목록을 사용합니다.
첫 번째 기사에서는 목록 작성 방법을 언급하지만, 그 목록은 다른 할 만한 일을 열거하는 것이며, 이 목록에는 또 다른 놀라운 용도가 있다.
밤에 잠자리에 들기 전에 핸드폰에 알람시계를 맞추고 휴대폰 아래에 이런 날 목록을 작성해 주세요. 다음 날, 전화벨이 울리는 순간부터 할 수 있습니다.
1. 알람 끄기
2.' 5 분만 더 자' 를 누르지 마세요
일어나다
화장실에 가다
5. 돌아오지 말고 누워라
따뜻한 물 한 잔 마시다
컵으로 물을 마실 때 목록을 보세요. 와! 눈 깜짝할 사이에, 너는 여섯 가지를 완성했는데, 갑자기 자신이 대단하다고 느꼈다. 사실, 우리는 이런 일을 할 때 다른 사람이 일깨워줄 필요는 없지만, 때때로 우리는 정말로 우리의 어깨를 두드리고 칭찬할 사람이 필요하다. (존 F. 케네디, 자신감명언)
이 일일 목록의 이점을 알고 있습니까? 그것은 우리가 크게 휘두르면 모든 것을 그어 버리게 한다. 이 동작의 완성은 우리로 하여금 심리적으로 긴장을 풀고 만족하게 할 것이다. (존 F. 케네디, 자신감명언)
그리고' 해야 한다' 와' 하지 마라' 를 모두 이 목록에 포함시키는 것이 좋다. 그래서 선의로 자신에게 어떤 일이 정말 많은 시간을 낭비할 수 있다는 것을 일깨워 주는 것이 좋다. 그런 다음 일과 관련된 작은 일을 시작할 수 있습니다.
7. 책상 옆에 앉아요. 침대에 앉지 마세요.
8. 컴퓨터를 켭니다
9. 이메일을 보지 마세요
10. 인터넷을 함부로 돌아다니지 마세요.
1 1. Word 문서를 엽니다.
12. 작업 보고서 작성을 시작합니다
당신의 임무가 크든 작든 희귀한 문제이든 반복되는 임무든, 당신은 그것을 그렇게 어렵지 않은 작은 조각으로 분해할 수 있다. 이렇게 하면 너의 매일의 목록이 매우 상세해질 것이다. 일단 목록의 처음 몇 가지 간단한 임무를 완성하면, 너는 매끄러운 성취감을 갖게 되어, 순조롭게 작업 상태에 들어갈 수 있을 것이다.
위의 방법들은 모두 시도해 볼 가치가 있으니, 좋은 것을 남겨 두어라. 지연증과 싸우는 것은 종종 힘들고 비위를 맞추지 않는 것이다. 왜냐하면 그것은 우리의 일부이기 때문이다. 혼자서 머리를 끌면서 어떻게 지구를 떠날 수 있습니까?
지연증은 사실 모레 형성된 것이다. 이때 조리에 주의하여 제때에 개선할 수 있다. 우선, 미루는 것은 전혀 필요하지 않다는 것을 깨달아야 하며, 당신이 미루기를 좋아하는 이유를 열거해야 한다. (존 F. 케네디, 지연명언) 만약 네가 이런 원인을 극복한다면, 너는 장기적으로 그것을 개선할 수 있다.
일상생활에서는 자신의 시간을 통제하는 데 주의해야 하며, 지체하는 습관을 기르지 말아야 한다. 또한 자신을 적극적으로 대면해야 한다. 이런 지체된 습관은 반드시 제때에 시정하고 조리에 주의해야 한다.
생활 속에서 미루는 습관을 들이지 말고, 반드시 긍정적인 일을 하고, 스스로 시간을 조절해야 한다.
자신을 암시하고 집행력을 높이는 것은 사실 한순간의 일이다.
모든 사람은 어느 정도 지연증이 있다. 그것을 극복하는 방법에 관해서는, 나는 나 자신에 대해 이야기 할 것이다. 일을 한 지 꽤 되었는데, 오늘 끌고, 내일 끌고, 모레 끌고, 매우 심각하다. 이렇게 하면 안 될 것 같아서 작은 공책을 하나 사서 매일 해야 할 일을 긴급도에 따라 나열하고 매일 꼭 완성해야 한다. 이 점은 점차 많이 개선되었다.
지연증에 시달리던 사람으로서, 나는 질문자와 다른 이야기를 하고 싶지 않다. 지연의 고통은 무력감, 무가치감, 숨겨도 지울 수 없는 불안과 절망이다. 많은 대답이 나를 잔인하게 만들었다.
너의 문제는 전형적이다: 순간적인 만족을 극도로 추구한다. 한 가지 일을 하면 즉시 결과를 얻을 수 있다. 당신의 점쟁이 특기조차도 이런 자질에서 비롯된 것입니다. 여생을 견디지 못하고 미래를 미리 알고 싶습니다.
지연증에 대한 많은 정보가 있다. 이것은 너에게 좋은 소식이자 나쁜 소식이다. 좋은 소식은 미루는 것을 극복할 수 있는 많은 것을 배울 수 있는 기회가 있으며, 생활의 다른 문제도 해결될 수 있다는 것이다. (존 F. 케네디, 공부명언) 나쁜 소식은, 미루기 때문에 이런 것들을 배우지 못할 수도 있고, 미루기 때문에 모든 자료를 다 보고 행동할 수도 있다는 것이다.
그래서 여기, 제가 최근에 읽은 좋은 책 ('지연심리학 2'-잔노 문화) 의 내용에 따라 빠른 조언을 해 드리겠습니다.
동기 부여 = (예상 x 가치감)/(충동 x 지연)
기대는 어떤 일이 발생할 가능성이다. 만약 너의 행동을 통해 반드시 일이 발생한다면, 너의 동력은 더욱 강해질 것이다. 폭음 폭식, 비행기 타기, 게임 모두 이 특징에 부합한다. 수입이 있어 결혼하는 것은 노력 후의 필연이다. 답안에 대한 당신의 보완으로 볼 때, 당신을 이런 지경에 빠뜨린 것은 실패 후 결과에 대한 기대의 급격한 하락입니다.
가치감, 즉 일이 발생한 후 일이 가져온 가치에 대한 평가다. 수입과 결혼은 가치가 만만치 않지만, 자위행위는 즐거움도 적지 않다. 아마도 수입과 결혼은 네가 가장 하고 싶은 것이 아니라 외부인이 사람을 평가하는 기준일 뿐이다. 너는 마음속으로 다른 것을 원한다.
충동은 개인적 특성과 관련이 있어 순간적으로 만족하고 싶은 충동적인 사람이다. 충동이 강할수록 동력이 작아진다.
연기, 일이 오래 끌수록 더 하기 싫다. 너는 자신을 33 세로 끌고 갔다.
이게 네 잘못이야?
그렇지 않아요. 이것은 인간의 뇌가 아직 현대 사회에 적응할 수 있을 정도로 진화하지 않았다는 표시이다. 원시 사회에서는 순간적인 만족을 추구하는 것이 종종 최대의 이익을 가져다준다. 내일은 보장이 없기 때문이다. 현대에만, 우리는 계획이 필요하고, 안배가 필요하고, 정확한 시간이 필요하다. 진화 선택은 우리 같은 사람을 살려주었고, 충동은 이미 우리의 유전자에 기록되었다.
당신은 아무것도 할 수 없습니까?
그렇지 않아요. 너는 자신의 기대를 조절하여 머나먼 목표를 간단하고, 반드시 완성할 수 있는, 종극 목표에 가까운 목표로 나눌 수 있다.
예를 들어, "일자리를 찾고 싶다" 는 이력서 작성, 직위 찾기, 이력서 투자, 면접 준비, 면접 준비 등의 단계로 나눌 수 있다. 이력서 작성은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
나만의 이력서 문서 만들기
문서에 개인 정보, 교육 경험, 업무 경험 및 전공과 같은 기본 모듈의 제목을 추가합니다.
이름과 연락처를 포함한 개인 정보를 쓰는 데 한 시간이 걸린다.
...
이력서를 인쇄하십시오.
이 단계들은 한 번에 완성할 필요가 없고, 너는 한 번에 한 걸음씩 내딛기만 하면 된다.
다른 조치들은 네가 책에서 찾길 바란다. 온라인 지원팀에 가입할 수도 있습니다. 가장 유명한 것은 콩꽃잎의' 우리 모두 끌고 있다' 그룹이다. 게다가, 이 책의 번역자, 전쟁견인 협회 (비영리 단체) 도 있다.
결론적으로, 지금 너에게 일어나고 있는 모든 것은 바꿀 수 없는 것이 아니다. 네가 해야 할 일은 그것을 이해하고, 그것을 마주하고, 그것을 통제하고, 눈앞의 유혹에서 벗어나, 네가 줄곧 하고 싶었지만 하지 않았던 일을 하는 것이다.
성인지연증:
우선, 당신이 지연증을 가지고 있다는 것을 받아들이세요. 대부분의 사람들이 지연증을 가지고 있다고 할 수 있다. 사실 지연증은 완벽을 추구하고 일을 열심히 하는 사람에게 가장 흔하다.
둘째, 저는 제가 하고 있는 일이 지금 가장 중요한 일인지 스스로에게 자주 묻습니다.
셋째, 고정 된 시간, 습관을 개발하십시오. 예를 들어, 매일 밤 7 시부터 9 시까지 책상에 앉아 게임을 하지 않고 핸드폰을 하지 않는 것은 좀 지루하다. 그런 다음 일을 시작하거나 공부하십시오. 많은 임무를 미리 완수할 수 있다는 것을 알게 될 것이다. 그러면 깜짝 놀라고, 더 쉽게 할수록 자신감이 생기고 심리적 부담도 사라진다. (조지 버나드 쇼, 자신감명언) 제때에 자신에게 상을 주는 것을 기억하세요.
넷째, 경중완급을 가리는 법을 배우고 자신이 하고 싶은 일을 우선 순위에 따라 배열하는 법을 배운다.
5. 간섭을 제거하고, 위챗, QQ, 음악, TV 를 끄고, 당신의 생산성에 영향을 줄 수 있는 모든 것을 격리하고, 전심전력으로 한 가지 일을 합니다.
6. 상호 감독.
일곱째, 보다 구체적인 목표를 설정하십시오.
여덟, 자신에게 너무 긴 시간을 주지 마라.
아홉째, 스트레스를 미화하지 마라.
아이의 지연증:
첫째, 아이의 시간 관념을 키우고 일을 하려면 계획이 있어야 한다. 아이는 미룰 때 시간의 가치를 모르거나 시간 낭비에 대해 유감을 느끼지 않는다. 그들은 일을 할 때 무엇을 해야 할지, 언제 완성할지 지정하지 않을 생각이다. 이때, 너는 아이에게 일을 좀 해주고, 계획을 세우고, 계획대로 하려고 노력하여, 아이의 효율을 높여야 한다. 동시에 그는 또한 당신이 가능한 한 빨리 한 가지 일을 잘 할 수 있다면, 그는 다른 일을 할 시간이 더 많다는 것을 알고 있다. 오늘 그는 시간의 가치를 이해했다.
둘째, 아이들이 스스로 결정을 내리게 한다. 부모는 자녀에게 너무 의존해서는 안됩니다. 결국, 그들이 날고 싶다면, 그들에게 자유의 날개를 주어야 한다. 자녀가 스스로 결정을 내리게 하고, 무엇을 해야 할지 결정하게 하고, 자녀가 자신이 미루는 결과를 감수하게 하십시오. 오래전, 아이는 자연히 나쁜 점을 알게 되어, 더 이상 질질 끌지 못할 것이다.
셋째, 말하는 방식을 바꿔라. 언어의 힘은 엄청납니다. 아이가 느리다고 자꾸 말하지 말고 질질 끌다. 아이들에게 우리가 다른 사람보다 빠르다고 말해라. 오늘은 어제보다 빠르다. 아이들에게 긍정적인 심리적 암시와 적절한 격려의 말을 주어 그들을 격려한다. 그래야만 아이가 지체하지 않는 좋은 습관을 길러낼 수 있다.
넷째, 아이에게 너무 많은 스트레스를 주지 마세요. 어린 시절은 행복해야 한다. 어떤 부모들은 그들의 아이들에 대한 기대가 너무 높다. 그들은 아이들에게 흥미반을 등록해서 그들이 그것을 배우도록 했다. 그들은 아이들에 대한 요구가 엄격하고 스트레스가 많을 때도 고통스럽다. 그들은 이 모든 것을 피하고, 지연으로 잠시 동안의 즐거움을 얻으려 할 것이며, 점점 미루는 습관을 길러 나갈 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
다섯째, 아이의 식생활과 수면시간, 음식이 충분하고, 몸이 건강하며, 매일 일찍 자고 일찍 일어나며, 정신이 충만하다.
솔직히 말하면 모두 자율에 달려 있다
작은 목표를 세우다.