릴랙스 훈련 (Relaxation training) 우리는 먼저 운동할 수 있고, 우리는 우리의 호흡 상태를 명확하게 인식하고 인식할 수 있다. 우리는 누워서 복식으로 숨을 쉬기 때문에 누워서 체험할 수 있다. 1. 편안하고 헐렁한 옷을 입고 편안한 자세를 유지하며, 두 발은 자연스럽게 양쪽으로 펼쳐지고, 한 팔은 상복부에, 다른 팔은 자연스럽게 몸의 한쪽에 놓는다. 2. 콧구멍으로 천천히 숨을 쉬면서 흡입한 기체가 좀 차갑고 내쉬는 공기가 좀 따뜻하다. 숨을 들이마시고 숨을 내쉬면서 복부의 기복을 느끼다. 3. 심호흡을 유지하고 숨을 들이마시는 것과 숨을 내쉬는 사이에 잠시 멈춘다. 4. 몇 분 후, 똑바로 앉아, 한 손은 아랫배 위에, 다른 한 손은 가슴 앞에 두고, 두 손이 숨을 들이마시고 숨을 내쉬는 동작을 주의해서 어느 손이 더 활발한지 판단한다. 가슴 앞에 놓인 손이 다른 손보다 동작이 더 뚜렷하다면, 가슴으로 호흡하는 것이 복식보다 더 많다는 것을 알 수 있다. 우리는 복식 호흡을 개선해야 한다. 심호흡을 해서 몸의 어느 부위가 여전히 긴장하고 있는지 일깨워 줄 수 있다. 가스가 이 부분을 통과해 장력을 가져간다고 상상해보세요. 느긋한 상태에 이르다. (2) 사람은 긴장할 때 심리적으로 긴장된다. 만약 그들이 근육을 풀 수 있다면, 그들도 마음을 풀 수 있다. 근육 이완은 우리가 운동을 통해 할 수 있는 것이다. 근육 이완법은 주요 근육군의 긴장과 긴장을 의식적으로 느낄 수 있게 하여 긴장을 푸는 목적을 달성한다. 오른손을 주먹으로 잡고 더 세게 잡은 다음 손과 팔뚝의 장력을 느끼고 손가락, 손바닥, 팔뚝에 들어가는 느낌을 느껴보세요. 그런 다음 손을 풀고 긴장과 이완의 차이에주의를 기울이십시오. 너는 눈을 감고 다시 한 번 할 수 있고, 긴장을 의식하고, 긴장을 풀고, 긴장을 흐트러지게 할 수 있다. 근육 이완의 장기 목표는 신체가 대량의 제어 신호를 즉시 모니터링할 수 있도록 하여 불필요한 긴장을 자동으로 완화하는 것이다. 그래서 우리는 이렇게 시도할 수 있다: 앉는 자세, 손표에 묶인 것을 벗는 것 등이다. 각 근육군에 집중하십시오: (팔, 얼굴 목, 가슴, 어깨, 등, 복부, 다리), 긴장을 풀고, 어떤 부위가 여전히 긴장하고 있는지 알아차리고, 이 근육군에게 긴장을 풀고 있습니다. 이 방법을 사용하기 전에 먼저 이 근육들을 풀어보고, 나중에 연습할 때 이런 감정을 회상해 볼 수 있다. (긴장한 후 한동안 유지하고 긴장할 때 다시 긴장을 풀다. ) 팔: 주먹을 꽉 쥐고, 긴장을 풀고, 손목을 뒤로 구부린다. 손등과 팔뚝이 긴장되어 어깨가 느긋하다: (좌우로 나누어 한 번에 하나만 으쓱거린다) 어깨를 들어 귀를 향해 가까이 다가간다. 어깨 긴장을 느끼고 유지하다. (일시 중지) 이제 어깨를 편안하게하십시오. 목: 머리를 의자 등받이에 기대어라. 목과 등의 긴장을 느끼고, 유지하고, 긴장을 풀다. 머리를 앞으로 뻗고 목 앞부분 근육의 긴장을 느끼고 긴장을 풀어라. 가슴 근육: 심호흡, 가슴 가득, 잠시 머물러 라. 가슴 전체의 긴장감을 느끼며 유지하고 긴장을 풀다. 등: 뒤로 구부려 긴장감을 느끼다. 너의 다리를 풀어라. 두 다리를 쭉 펴고 5 초 동안 멈추고 두 발을 늦추세요. 이제 종아리와 발을 주의해서 발가락이 최대한 위로 올라가 종아리 근육을 긴장시킵니다. 그럼 긴장을 푸세요. 마지막으로 자신의 전신에 주의해야 한다. 만약 네가 긴장을 느낀다면, 메시지를 보내 긴장을 풀어라. 긴장을 풀고 긴장을 풀 시간을 좀 남겨 주세요. 이때 너는 스스로에게 몇 가지 힌트를 줄 수 있다. 예를 들어, 나는 지금 5 부터 1 까지 세고, 1 시에 정말 눈을 떴기 때문에 나는 깨어 있고 조용하다. 릴랙스 훈련이라고 불리지만 사실 일이기 때문에 집중력과 기교가 필요하다. 처음엔 약 20 분, 빠르면 2, 3 분 정도 걸립니다. 완벽할 필요는 없습니다. 체험해 보세요. 그리고 자가운전으로 무엇을 하든 심호흡을 하고 시험 전에 할 수 있어 몸과 마음을 조절할 수 있다. 호흡에 대한 감시는 뇌가 자율신경계에 대한 통제를 강화하고 불안과 긴장을 줄일 수 있기 때문이다. 호흡은 심신을 연결하는 다리라는 말이 있다. 그것은 우리의 건강에 유익할 뿐만 아니라 정서 안정 등을 유지하는 데도 도움이 된다. 어차피 열심히 연습하면 좋은 점이 많다. 심호흡하는 것은 좋은 일이다. 사실 편안한 상태에서 명상을 하는 것도 좋다. 1, 조용히 혼자 있을 수 있는 공간이 있습니다. 2. 편안함을 느끼고, 방이 따뜻하고, 편안한 옷을 입고, 배를 비우고, 식사 후 한 시간 동안 운동을 하지 않도록 한다. 3, 등을 곧게 펴고, 몸을 풀고, 눈을 완전히 감거나 반쯤 감는다. 4. 비강을 통해 아래로 숨을 쉬고 복강으로 들어가 호흡의 법칙, 느림, 균일성을 확보한다. 5. 풍경, 물체, 단어, 구 또는 자신의 호흡에 집중하십시오. 6. 외부적으로 간섭하는 일에 대해서는 소극적이고 편안한 태도를 길러야 한다. 7. 매주 최소 6 일 동안 정기적으로 연습하고 3 주 동안 버텼다.