진실 # 1: 장거리 달리기 연습은 네가 종점까지 달릴 수 있도록 보장할 수 있다. 장거리 연습은 마라톤에서 가장 중요한 성공 요인이다.
장거리 연습은 마라톤을 뛰는 데 필요한 환경에 몸과 마음을 적응시킬 수 있다. 하지만 첫 주에 20 ~ 30 킬로미터를 달릴 필요는 없지만, 한 걸음 한 걸음 더 마일리지를 늘린다.
훈련 프로그램 첫 주에는 초보자의 총 마일리지가10km 정도 되어야 하며, 이후 매주 2 킬로미터씩 증가하여 매주 30km 를 달릴 수 있다. 이 시간은 마라톤 3 주 전이어야 한다.
중급과 노병의 훈련 프로그램 첫 주 총 마일리지는16km 정도, 이후 매주 2km 씩 증가하여 훈련 프로그램 1 1 주까지 30km 가 되어야 한다. 자신의 장거리 달리기 연습일을 매주 여가 시간이 가장 많은 날로 배정하는데, 보통 사람들은 주말이나 일요일이다.
진실 2: 휴일은 건강을 유지할 수 있습니다. 마라톤 훈련의 두 번째 중요한 부분은 휴식이다. 휴일을 마련하는 목적은 건강을 유지하기 위해서이다.
완벽한 마라톤을 운영하기 위해서는 더 긴 마일리지에 적응하기 위해 끊임없이 신체에 압력을 가해야 하지만, 가장 중요한 것은 과도하게 훈련하지 말라는 것이다! 어떤 면에서 볼 때, 운동 훈련의 목적은 당신의 신체 조직을 파괴하는 것이며, 몸은 조직을 재건하여 이전보다 더 강해지게 하는 것이다. (존 F. 케네디, 스포츠명언) 조직을 재건 할 충분한 시간을주지 않으면 문제가 발생합니다.
근육 조직은 강도 훈련 후 48 시간 회복이 필요하다. 근육 조직이 불완전하면 피로를 초래하고, 쉽게 당기거나, 피로성 골절을 일으켜 다음 운동 계획을 방해할 수 있다. 마라톤 연습을 시작한 사람은 매주 2 일 휴무일을 배정할 것을 제안한다.
이번 휴일은 완전히 쉬고 운동하지 않는 것을 의미한다. 경험 많은 주자는 휴일에 조깅이나 종합 연습을 할 수 있지만 너무 격렬하지는 않다.
최고급 선수라도 휴식이 필요하다. 진실 3: 포괄적 인 훈련을 통해 동시에 운동하고 휴식을 취할 수 있습니다. 종합 훈련을 통해 너는 운동과 휴식을 병행할 수 있다.
또 연속 달리기 훈련에서 휴식시간을 얻어 심신을 조절할 수도 있다. 자전거 타기와 수영은 좋은 종합 훈련 활동이며 스트레칭과 강도 연습도 늘릴 수 있다.
진실 4: 마라톤의 관건은 성공의 배속입니다. 누구나 정확한 배속력으로 42km 마라톤을 완주할 수 있다. 너무 빨리 달려서 단번에 무너졌다.
그러나 만약 네가 처음에 충분히 느리게 달리면, 너는 너의 목표를 완성할 수 있다. 3 시간이든 5 시간이든 마라톤을 완주하면 배속감을 느끼고 자신의 배속률을 최대한 잘 조절해야 한다.
마라톤 완료 시간을 예측하는 두 가지 방법이 있습니다. 하나는 최고의 10 km 달리기의 완료 시간에 4 를 곱한 것이다.
65 회. 두 번째는 하프 마라톤 시간에 2 를 곱한 다음 총 시간에 1 10% 를 곱한 것이다.
진실 5: 스피드 훈련은 네가 정상에 오르는 데 도움이 된다. 마라톤을 처음 뛰는 것이라면, 어떤 스피드 훈련도 할 필요가 없다. 장거리 주행 거리를 세우는 것은 이미 너에게 충분한 스트레스 부하를 주었고, 속도 훈련은 네가 다칠 확률만 증가시킬 뿐이다.
하지만 이미 정상에 도달했고 다시 돌파하고 싶다면 스피드 훈련은 예상치 못한 효과를 줄 수 있다. 일주일에 한 번, 그들은 간헐적인 속도 훈련이나 Terek as 속도 훈련에 들어간다.
일주일에 한 번 조깅하는 것도 좋은 선택이다. 조깅 중간에 20-30 분짜리 달리기를 늘리는 것이 당신이 예약한 마라톤보다 빠르다.
그래서, 당신은 일반 스포츠보다 더 힘들지만, 당신을 호흡곤란 시키지는 않을 것입니다. 진실 6: 간단한 운동은 당신의 훈련 프로그램의 주요 요소입니다. 확실히, 너의 훈련 계획에서는 여전히 간단한 훈련을 할 시간이 있다.
매주 월요일, 장거리 달리기의 절반을 연습하는 것은 너의 장거리 달리기 훈련 리듬과 같다. 초심자는 수요일과 같은 주간 중간에 이 날을 배정해야 한다.
만약 당신이 추가적인 스트레칭 활동을 하고 싶다면, 당신은 이 날을 선택할 수 있습니다. 이날 전후로 단거리 중간 강도 운동을 할 수 있다.
초보자와 경험 많은 주자들도 가벼운 연습을 위해 며칠을 남겨두고, 쉬운 연습의 날을 힘든 훈련의 날 사이에 두어야 한다. 예를 들면 장거리 달리기, 스피드 연습의 날 등이다. 진실 7: 너 자신을 과도하게 훈련시킬 필요가 없다. 초보자에게는 매주 훈련하는 모든 마일리지가 해당 주 장거리 달리기 훈련 거리의 두 배를 넘지 말아야 한다.
예를 들어, 장거리 달리기 훈련의 거리가 20 킬로미터일 때, 그 주에는 모든 달리기 훈련의 마일리지가 40 킬로미터를 넘을 수 없습니다. 초심자와 경험이 있는 주자는 매주 달리기량이 좀 더 많지만, 한 주의 총 달리기량은 장거리 달리기 훈련 거리의 3 배를 초과할 수 없다.
너무 많이 달리면 피로, 골절, 가장 중요한 것은 달리기의 즐거움을 잃게 하는 과도한 훈련으로 이어질 수 있다. 만약 네가 이런 증상이 있다면, 너는 며칠 쉬고 달리기 훈련을 해야 한다.
진실 8: 역행은 휴일을 더 세우는 데 도움이 될 수 있지만, 근육을 해로부터 완전히 보호할 수는 없다. 많은 성공적인 마라톤 훈련 일지가 모두 휴게주로 배정되었다. 그러나 이것이 당신이 일주일 동안 쉬어야한다는 것을 의미하지는 않습니다.
휴식 주에 매주 장거리 달리기 훈련의 절반을 빼세요. 아니면 다른 이유로 일주일 내내 휴가를 낼 수도 있습니다.
각 훈련 계획의 세 번째 주에 장거리 달리기 훈련의 거리를 3 분의 2 로 줄이세요. 만약 당신의 훈련 일정이12km 장거리 달리기가 있다면, 그것은 8km 로 단축됩니다.
그리고 다음 주에 당신의 훈련 계획을 계속하세요. 다음 단계의14km 장거리 달리기 연습을 진행하다.
고밀도 마라톤 훈련에서는 경험이 많은 주자라도 몇 주마다 훈련 무게를 약간 줄여 생리와 심리적 휴식을 취한다. 쉬는 일주일 동안 몸과 마음을 풀어주고, 에너지를 저장하고, 다음 단계로 들어가는 연습을 도울 수 있다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언)
진실 9: 초보자에게는 마라톤을 준비하기 전에 도로 경주에 참가하는 것이 중요하다. 불규칙한 도로 경주는 워밍업 방법, 걸음걸이 조정 방법, 수분 보충 방법, 경기 전후에 음식을 먹는 방법, 음식을 먹을 때, 신발이 발을 밟아 물집이 생기지 않는 등 귀중한 경험을 해 줄 것이다.
물론, 당신의 가장 큰 희망은 가장 중요한 말에게 있다.
2. 마라톤을 뛰려면 무엇을 주의해야 합니까?
마라톤을 뛰려면 주의해야 한다: 1. 우리가 10-20 분 정도 달리기를 마쳤을 때, 첫 번째' 불편함' 단계인' 제 1 극한 상태' 를 만나는데, 이것은 인체의 정상적인 현상이다.
처분 방법은 매우 간단하다. 달리기 속도를 늦추고 호흡을 조절하거나 2-3 분만 걸으면 된다. 네가 불편할 때 한 번 더 뛰는 것은 문제없다. 2. 보통 마라톤 훈련을 받지 않은 사람은 30 ~ 35km 정도를 달릴 때 근육통, 관절통, 강한 피로감 등 인체의' 운동생리한계' 상태를 만나게 된다. 이때 속도를 늦추고, 심지어 걷기와 달리기가 결합된 방식을 취하여, 자발적으로 호흡을 심화시켜야 한다. 보통 2 ~ 3 킬로미터 후에 우리는 극단을 이겨내고' 2 차 호흡' 을 맞이할 것이다.
불편한 증상이 오래 지속되면 게임을 포기하는 것이 좋다.' 이를 물어뜯는다' 는 것은 위험할 수 있다. 3. 마라톤을 하는 사람은 누구나 자신을 잘 달리는 것이 좋다. 절대 다른 사람과 비교하지 마라.
그렇지 않으면, 당신의 원래 리듬을 망칠 것입니다; 4. 보통 하프마라톤을 하는 사람은 설탕이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 좋다. 풀코스를 달리는 사람은 20km 후에 설탕이 함유된 음료나 자체 에너지 음료를 보충해야 한다. 보통 완주한 후 15km 이후 수분 보충이 시작됩니다. 한 번에 소량입니다. 수분을 너무 일찍 보충하거나 너무 많이 마시면 복통이나 소변이 급하기 쉽다.
3. 마라톤을 얼마나 오래 달리는지, 어떤 주의사항이 있습니까?
마라톤은 미니 마라톤, 하프마라톤, 풀코스 마라톤으로 나뉜다.
풀코스 거리는 42. 195km, 국제선수들은 보통 2 시간, 10 ~ 20 분, 여자는 2 시간 반 이상 뛰어야 한다. 보통 사람들은 4 ~ 5 시간 동안 달려왔으면 좋겠다.
남자 세계기록은 데니스 키미토 (2:02:57), 여자 세계기록은 래드클리프 (2: 17:42) 이다. 주의사항에 관해서는 좋은 설비가 필요한 물건이 많다.
칼을 갈아도 장작을 잘못 베지 않는다는 말이 있듯이, 좋은 운동화 한 켤레와 통기성 땀 배출옷 한 벌은 필수장비다. 마라톤 전 음식 준비는 경기 도중 주머니에 초콜릿, 압축 과자 등 가볍고 칼로리가 높은 음식을 넣을 수 있다.
마라톤은 좋은 심리적 소질이 필요한데, 이는 경기를 끝내고 싶은 사람들을 위한 것이다. 당신이 트랙에 오르면, 당신은 당신이 달리는 도중에 누군가가 당신을 능가할 것이라고 생각해야 합니다. 너는 네가 반을 달리면 체력이 없다고 생각해야 한다. 너는 네가 반다리로 뛰어가서 쥐가 난 결과를 고려해야 한다.
일반적으로 마라톤 경기는 8 시에 시작한다. 아침을 먹거나 경기장에 가는 것과 같이 당신이 일어나서 해야 할 일이 많다. 하지만 가장 중요한 것은 체내 쓰레기를 제거할 준비를 하는 것이다. 트랙에서 화장실을 찾지 못하면 어색해지기 때문이다.
행운을 빕니다.
4. 마라톤 상식.
첫째, 등록비:
베이징 마라톤을 예로 들다.
첫 번째 기간 지원자 (경기 규칙 발표일로부터 10 9 월 15 6 월 17:00 기간까지):
1, 중국 지원자 (홍콩, 마카오 포함): 마라톤 90 위안/사람 하프 마라톤, 9 킬로미터, 미니 마라톤은 1 인당 50 위안입니다.
2. 외국인 지원자: 마라톤 60 달러/사람, 하프 마라톤, 9km, 미니 마라톤 55 달러/사람.
2 기 지원자 (9 월16,20 10 ~ 6 월 10,10,/Kloc-0
1. 중국 (홍콩 마카오 포함) 지원자: 마라톤 150 인민폐/사람, 하프 마라톤, 9km 마라톤, 미니 마라톤 100 인민폐/사람
2. 외국국적신청자: 프로젝트당 통일비용은 1 인당 65,438+000 달러입니다.
둘째, 등록 시간
보통 3 개월 또는 그보다 일찍 마라톤에 등록할 수 있습니다.
셋째, 훈련
사람마다 훈련 방법이 사람마다 감당할 수 있는 최대 부하와 다르기 때문에 대략적인 조언만 해 드릴 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 훈련명언)
1 .. 일주일에 한 번 장거리 달리기를 시도해 보세요. 당신은 초심자이기 때문에 처음에는 일주일에 한 번15-20km 의 장거리 달리기를 할 수 있습니다. 훈련의 질이 향상됨에 따라, 너는 점차 장거리 달리기의 거리를 늘릴 수 있다.
2. 일상 훈련에서는 8km,10km 등과 같이 짧지만 빠른 훈련을 배정합니다. 마라톤을 할 때 더 편안하게 느낄 수 있습니다.
3. 매주 1-2 일간 휴식을 취하면 휴식과 회복에 도움이 된다.
4. 훈련 계획을 잘 짜면 경기 전에 최상의 상태를 찾는 데 도움이 된다.
예를 들면
월요일에 쉬다
화요일의 고강도 (예: 몇 번의 달리기 훈련)
수요일 조깅
목요일의 고강도
금요일에 쉬다
토요일에 조깅을 늦추다 (거리가 더 길어서 조깅보다 조금 빠르다)
일요일 장거리 달리기
넷째, 체험
1. 25 킬로미터를 완주할 때 갈 길이 멀다고 느낄 수 있으니 조급해하지 말고 긴장을 풀어야 한다.
2. 후반부에는 설탕물을 좀 마셔서 체내의 당분이 너무 낮아지는 것을 막을 수 있다.
3. 35 킬로미터를 완주하면 관절이 쑤시고 호흡이 잘 안 될 것 같아요. 이때 너는 긍정적인 마인드를 유지해야 한다. 이런 느낌은 많은 선수들이 겪어야 하는 과정이지만, 너는 반드시 자신이 극복할 수 있다고 믿어야 한다.
4. 정말 못 버텨요. 사직도 좋은 선택이에요. 몸이 1 위예요.
마라톤을 즐겨라.
성공을 기원합니다!
5. 달리기에 관한 지식
달리기 입문 달리기 입문 왜 달리기를 해야 합니까? 비만은 고지혈증, 동맥죽경화증, 관심병, 뇌출혈, 고혈압, 당뇨병, 산부인과 질환, 피부병, 심장병, 암, 간 질환, 호흡기 질환, 신장 질환, 요통, 관절과 사지 질환, 직립성 저혈압의 근본 원인 중 하나이다.
운동이 너무 적은 것은 현대의 모든 하위 건강 질환의 근원이다. 달리기의 장점은 무궁무진하다: 1), 몸매가 날씬해지고 옷도 쉽게 살 수 있다. 2), 체력이 향상되었습니다. 3), 자주 감기에 걸리지 않고 열이 나지 않는다. 4), 고혈압, 지방간, 고지혈증, 고혈당, 뇌출혈 등 비만 질환을 격리한다. 5), 에너지가 좋아지고 있습니다. 6), 일상 생활은 더 지구력이있다.
우리 주변에는 당뇨병, 심장병, B 형 간 등 만성병 억제에 조깅을 고집하는 사람들이 많다. 1, 공리적인 관점을 버리고 달리기는 재미있다. 특히 당신이 연속 달리기 1 시간 단계에 도달한 후 (쉽고, 3 개월이면 된다.
젖산 단계 (약 3km 후) 를 달리자 사람들은 가벼워졌고 마음도 나를 따라갔다. 나는 일찍이 새벽에 이 도시를 뛰어다녔는데, 이 조용하고 조용한 거리는 기쁨과 자유로 가득 차 있었다. 나는 일찍이 비 온 후의 군산, 푸른 풀, 영롱한 잎이 내 마음속에 녹았다.
산의 남쪽은 푸른 염전 만이고, 흰 구름은 내 허리에 떠 있다. 나는 늦가을의 시골, 황금빛 논, 향기로운 흙을 뛰어다녔었다. 올 사계절 봄 가을 달에는 모두 봄꽃이 있고, 여름에는 서늘한 바람이 있고, 겨울에는 눈이 있다. 나는 무수한 아름다운 경치를 뛰어다니며 이 세상에 깊이 도취되었다. 밖으로 나가고, 뛰쳐나가고, 좁은 장소에 국한하지 마라. 세상이 아름답다는 것을 알게 될 것이다. (존 F. 케네디, 아름다움명언)
그 산, 그 물, 그 향기로운 땅을 마음으로 느껴야만 이 생을 헛되게 할 수 있다. 2, 장거리 달리기 자세가 중요하다.
달리기 자세는 모든 달리기 기교의 기초이다. 여기서, 나는 태극달리기의 생각을 스스로 요약했지만, 결코 명확한 시스템이 없었다.
갑자기 책 한 권을 발견했는데, chirunning 은 나의 생각과 일치한다. 이 기술의 도움으로 나의 일상적인 달리기 능력이 향상되었고 장거리 달리기의 고통도 많이 약해졌다.
물론, 나는 중국 출신이고 줄곧 말뚝에 서 있기 때문에, 일부 문제에 대한 이해는 저자보다 더 깊다. 결론적으로 태극달리기의 요점은 다음과 같다. 0) 집중하고, 항상 달리기의 요점에 집중하고, 긴장하면 긴장을 푸는 곳이다.
1), 상체 완성; 2), 하체 이완; 3) 몸을 앞으로 기울여 앞으로 쭉 내리세요. 이것은 신체의 힘으로 사람을 전진시키는 것이다. 위의 세 가지가 가장 중요하니, 계속 관철해야 한다.
4), 머리를 곧게 펴고 등처럼 곧게 펴라. 5), 팔을 풀고 뒤로 흔들린다. 6), 몸이 앞으로 기울어질 때 몸의 무게가 복부에 눌려진다. 이것은 특히 중요합니다. 라오 어 손자의 "겸손" 은이 진리입니다. 7), 등, 특히 허리가 스윙에서 엉덩이 굴곡근을 비틀어 올리고 허벅지, 종아리, 발을 들어 앞으로 움직입니다. 매번 전진할 때마다 앞으로 기울어지는 힘으로 다리를 들어 올리는 것이지, 땅을 밟는 것이 아니다. 8), 허벅지, 종아리 부드러운 이완; 9), 몸은 발목에서 앞으로 쓰러지는 경향이 있어 몸을 앞으로 밀었다.
10), 중저지, 정확히 중수외가 먼저 착지한 다음 허리, 엉덩이, 허벅지로 받쳐주면 착점은 몸의 무게 중심 앞에 있지 않아야 합니다. 발차기 동작을 최소화해 무릎 스트레스를 줄이기 위해서다.
1 1), 두 발이 평행으로 앞으로 나아가야 과도한 내부 회전과 내부 회전 부족을 효과적으로 줄여 무릎 관절의 전면 안쪽 및 바깥쪽 통증을 줄일 수 있습니다. 12), 호흡은 자연스럽게 긴장을 풀고, 모든 것은 긴장을 푸는 것을 전제로 한다.
이런 달리기 방식의 장점은 무릎 스트레스가 적고 달리기가 쉽고 자연스럽다는 것이다. 그리고 달리기를 한 뒤에는 뻣뻣한 근육이 많지 않다. 보통 필요할 때만 근육이 부드럽고 단단해진다. 이런 달리기 방식의 단점은 페달 동작이 부족하여 빨리 뛰지 못한다는 것이다.
하지만 정상적인 피트니스 달리기, 다이어트 달리기, 파워가 향상된 슈퍼마라톤에 적합하다. 물론, 위의 점들을 이해할 수 없다면 괜찮습니다. 네가 가장 잘 아는 자세로 쉽게 뛰어내려라.
3. 달리기를 해서 부상을 방지하는 것이 1 위입니다. 이 점은 항상 주의해야 합니다. "훈련은 1 위다!" 달리기는 좋지만 무릎을 다칠 수 있다는 말이 있다. "
무릎 부상 방지는 운동 손상의 90% 를 방지하는 것을 의미한다. 스포츠 부상의 관건은 예방이지 의료가 아니다.
일단 통증이 생기면, 우리는 한 달 혹은 1 년 동안 휴식을 취하도록 강요할 것이다. 이전의 달리기 성적은 기본적으로 처음부터 연습해야 한다. 그래서 무릎 연습을 잘해야 한다. (사실 중국 전통 무술의 보초): 전통 무술에는 중요한 법보가 있다: 보초를 서다.
말뚝에 서 있는 지 3 년이 되어야 나는 너에게 수법을 가르쳐 줄 것이다. 역말뚝의 목적은 관절액, 무릎 연골, 근육 등 복합력을 높이고 허리의 민감도를 높여 사람의 정신적 조화를 증가시켜 투명감을 주는 것이다.
후자는 당분간 실현하기 어렵다. 먼저 역말뚝이 무릎에 좋은 점을 말씀드리겠습니다. 무릎은 많은 운동의 중점이고 허리는 많은 운동의 축이다.
무릎을 잘 연습하지 못해서 무술의 많은 수법이 모두 매우 사람을 다치게 한다.
현대 태권도 등 권법은 이 점을 따지지 않고 다리를 높이 올리는 동작을 한다. 10 태권도 학습자 9 개 무릎에 문제가 생겼습니다. 전통 무술은 "양용결합, 양용승진" 을 중시한다.
수련은 근골을 키우고, 혈관을 기르고, 정신을 기르는 역할을 하지만, 주요 방법은 말뚝을 세우고 무릎체조를 하는 것이다. 역말뚝의 목적은 더 멀리 달리고 더 빨리 달리는 것이지만, 더 빨리 달리면 역말뚝에 더 높은 요구를 하여 역말뚝의 성적을 검증할 수 있다.
말뚝에 오래 서 있었더니 무릎이 피곤하지 않으면 많이 달린다. 달리기를 오래 하면 무릎이 참을 수 없다면 말뚝에 오래 서 있다.
달리기 자체의 능력은 나이가 들수록 떨어지고, 오랫동안 뛰지 않는 능력은 나빠질 수 있다. 그러나, 말뚝에 서 있는 무릎 능력은 계속 축적되어 떨어지지 않고 평생을 함께 할 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 무릎명언)
사람의 운동 능력은 역말뚝으로 굳어질 수밖에 없다. \ "소위 쿵푸 연습 하지 않고, 비어 있을 것입니다.
권투를 연습하지 않고 권투를 연습하지 않는 것은 불완전하다는 것이 바로 이 이치이다. 운동화는 두 번째로 중요합니다. 러닝화를 선택하시면 달리기 성서 사이트의 다른 게시물을 보실 수 있습니다.
좋은 러닝화를 고르는 것도 활, 무릎, 발목을 보호하기 위한 것이고 통증을 피하기 위한 것이다. 만약 도박이 크다면, 맞습니다.