마라톤은 시간이 오래 걸리고, 대부분의 주자들은 3 시간이 넘는다. 피로의 주요 원인은 혈당 감소, 근당원 고갈, 탈수, 전해질 손실, 체온 상승 등이다. 물론 달리기 과정에서 수분을 보충하는 것이 중요하다. 또 다른 요인을 고려해 피로를 늦추고 운동 능력을 높일 수 있다.
도중에 수분을 보충하다
소량 여러 번, 적극적이고 능동적인 원칙. 경마 때 가능한 한 적은 물을 마시고, 한 번에 고정량을 마시고, 물을 마시고, 서두르지 말고, 빨리 다 마시지 않도록 하세요. 마라톤을 달리는 과정에서 다음 식수역에 가기 10 분에서 15 분 전에 마지막 침을 다 마실 수 있다. 그래서 다음 식수소에 도착하기 전에 액체를 흡수할 수 있습니다.
길에서 냉각하다
달리기 도중 분해물질이 에너지를 공급하고 에너지 대사가 왕성해 체온이 높아졌다. 등이나 머리에 찬물을 부어 체온을 낮추거나 팔꿈치 윗부분에 스펀지를 얹어 온도를 낮추는 것과 같은 물리적인 냉각 방법을 사용한다.
일부 대회에서는 주최 측에서 스프링클러와 같은 냉각 장치도 설치할 수 있습니다. 즉, 스프링클러를 통과할 때 속도를 늦추고, 물을 머리에 뿌리고, 머리를 식히고, 열을 충분히 식힐 수 있습니다. 얼음: 몸에 적당량의 얼음을 바르고 빠르게 식힙니다. 스펀지: 스펀지를 물에 찍어 목, 손목, 귀 등 혈관이 피부 표면에 바짝 달라붙는 곳에서 닦아내면 순식간에 시원함을 느낄 수 있습니다. 터미널 서비스에서는 빙욕 구역을 설치하여 더 전문적인 서비스를 제공한다.
도중에 에너지를 보충하다
도중에 에너지를 보충하다. 마라톤을 오래 달리면 운동 중 체내의 혈당이 많이 소모되기 때문이다. 혈당 강하를 피하기 위해 운동이나 경기 전에 탄수화물 에너지를 보충하는 것 외에 에너지 접착제나 에너지봉을 보충하고 도중에 탄수화물을 보충할 수 있다. 예를 들어, 미국 운동의학협회 (ACSM) 는 1 시간 이상 지속되는 운동이 시간당 600 ~1000ml 의 액체 (4%~8% 탄수화물과 0.5 ~ 0) 를 보충해야 한다고 제안했다. 이상적인 보액 주파수와 양은 15~20 분에 한 번 150~300ml 입니다. 너무 많은 고체 탄수화물 음식을 선택하지 말고, 위장불편함을 피하기 위해 최대한 적게 보충해야 한다는 것을 명심해라.
도중에 부상을 방지하다.
장기 달리기, 종아리 뒤의 빌장근은 쥐가 가장 잘 나고, 그 다음은 허벅지 근육이다. 마라톤마다 운동선수에 쥐가 나고 비율이 높다. 경련이나 전조 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 무릎을 쭉 펴고 발가락을 꼬고 종아리 근육을 마사지해야 한다. 엄지손가락으로 종아리 중심을 주무르여 경련을 완화시키다. 마사지를 할 때 너무 세게 힘을 주지 마세요.