400 미터 달리기 변도 규칙, 400 미터 달리기는 단거리 선수의 속도이자 도전적인 종목으로 운동선수의 지구력과 기교가 필요하다. 400 미터 러닝 레인 규칙을 살펴 보겠습니다.
400m 러닝 레인 규칙 1 표준 트랙 필드에 400m 링이 하나 있는데, 가장 안쪽 트랙 1 을 가리키며, 트랙 길이가 확대될 때마다 그에 따라 늘어난다. 사람들은 종종 간헐적으로 X * 400 과 X * 800 을 달리는데, 1 과 내환수 2 번 활주로를 가장 좋아한다. 활주로 길이는 간헐적인 훈련의 요구 사항을 충족하기 때문이다. 활주로에서 번개같은 그림자를 볼 때 놀라지 마세요. 주자는 2-4 분 속도로 휴식을 취한다.
주자가 3 번 활주로와 4 번 활주로에서 일정한 속도로 뛰어다니는 것을 자주 볼 수 있다. 지치지 않고 뛰어다니며 자신이 정말 정력이 왕성하다고 생각하는 것은 마라톤의 속도로 달리는 것이다. 아니요? 욕망, 양이 없는 축적, 미소가 끝나는 순간. 말 전체가 42km,125km 입니다. 3 시간 30 분 마라톤에 들어가려면 4~5 분 정도 속도를 내야 한다. 나는 그것에 대해 생각했다. 이 활주로에 올라서 남의 리듬을 어지럽히지 마라.
제 5 조와 제 6 조는 조깅 활주로로, 배속 5-6 점으로 훈련 전 워밍업과 냉각에 자주 쓰인다. 단지 주자일 뿐, 그들의 속도를 비웃지 마라. 다음 큰 신이 그들 사이에서 태어날 것이다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
산책하고, 빨리 가고, 유모차를 밀고, 사랑을 말하고, 어깨를 나란히 한다. 7 위 8 위에 오신 것을 환영합니다. 이 두 길은 조화로운 대로와 행복한 대로이다. 땀을 적게 흘리면 몸을 튼튼하게 하는 것이 좋다.
역달리기, 자유달리기, 9 번 활주로에서 마음대로 달리면, 많은 신들이 기꺼이 그 가운데 들어서게 된다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 자유명언) 남을 추월하지 말고 우쭐거리지 마라, 어린 형은 손해를 보고 3 분 안에 한 친구보다 발걸음이 강하다. 이 친구는 기분이 좋다. 쌍터빈 증압 2:20 의 배합속도가 나의 어린 형을 모두 폭파시켰다. 아아, 강호 속의 주자는 네가 다른 사람을 끌어들이거나 다른 사람이 너를 끌어당긴다. Pk 는 반드시 승패가 있어야 하고, 인생은 이렇게 복잡하니, 가끔 미쳐도 좋다.
형제 달리기는 취미이고 허풍은 직업이다. 모두들 짱 한 명을 전달하는 것이 합리적이라고 생각하지만, 사실은 좋지 않다. 밥을 먹고 웃다. 웃어봐, 아직 열 살이야.
400 미터 러닝 러닝 법칙 2 우선, 워밍업을 마칩니다.
400 미터를 뛰든 800 미터를 뛰든 운동 중 근육 부상을 피하기 위해 반드시 워밍업 운동을 해야 한다.
워밍업 운동의 목적은 체온을 높이고, 몸을 깨우고, 근육을 활성화하고, 측면 호흡 현상을 줄이는 것이다. 다음은 효과적인 워밍업 방법이다.
1, 머리 운동-목 근육을 늘여 4 개의 8 박자, 처음 2 개의 8 박자 머리 아래, 머리 위, 왼쪽, 오른쪽, 마지막 2 개의 8 박자 머리 부분을 각각 시계 방향이나 시계 반대 방향으로 돌린다. 어려서부터 큰 회전 폭까지 주의해서 목 근육을 충분히 움직이게 한다.
2. 가슴 확장 운동-두 발이 어깨와 같은 너비로 두 팔을 벌리고 두 팔을 뒤로 힘껏 뻗어 가슴 스트레칭을 느낍니다.
3. 어깨 운동-왼발이 어깨와 폭이 같고, 좌우 손가락이 자연스럽게 어깨에 올려져 손을 중심으로 시계 방향으로 회전하고 시계 반대 방향으로 회전합니다.
4. 허리와 복부 운동-두 발 거리는 어깨보다 약간 넓어지고, 두 다리는 곧게 펴지고, 팔은 수평으로 양쪽으로 뻗고, 손바닥은 아래로 뻗고, 상체 자세는 변하지 않고, 상체는 지면과 평행하고, 오른손은 1 으로 왼쪽 발가락을 두드리고, 왼손은 2 박자로 오른쪽 발가락을 만지며 차례대로 번갈아 가며 한다. 이 워밍업 운동에서는 좌우로 돌아서서 다리를 쭉 펴고 충분히 펴야 한다.
5. 활보압다리, 종보압다리-몸이 안정적으로 유지되고, 고개를 들어 가슴을 펴고, 팔꿈치를 뒤로 젖히고, 허벅지가 지면과 평행하며, 허벅지는 스트레칭감이 필요합니다.
6, 무릎 관절 운동-두 발을 모으고, 두 무릎을 약간 구부리고, 손바닥을 무릎 위에 올려 왼쪽에서 오른쪽으로, 오른쪽에서 왼쪽으로 돌린다.
둘째, 경기 전 주의
1. 경기 전 30 분 동안 고농도 포도당수 (포도당은 단당으로 빠르게 소화해 근육에 직접 작용한다) 를 마신다. 다른 음료는 마시지 마세요. 목이 마르면 백수를 마신다. 경기 30 분 전에 어떤 음식도 먹지 마세요. 기억해! !
2. 경기 당일에는 초콜릿 같은 단 음식을 절대 먹지 마세요. 경기를 먹으면 목이 끈적해요.
3. 상대의 사정을 알아보다. 누가 수준이 높고 성적이 좋으니 마음속으로 헤아려야 한다. 둘째, 스스로 충분한 준비를 해야 한다. 편안한 운동복 한 벌을 준비하고 운동화는 새것을 신을 수 없고 발을 문지르기 쉽다는 것을 기억하세요.
3 ~ 400 미터 달리기 기술
400 미터는 일반적으로 학교 운동장 활주로의 한 바퀴이다. 400 미터는 전속력으로 완주하는 것이 아니라 합리적으로 너의 체력을 분배해야 한다. 우선, 당신은 합리적으로 자신의 체력, 각 단계별 기준, 내가 어느 단계에서 어떤 속도를 사용하는지 합리적으로 분배해야 한다. 그래야만 400 미터를 합리적으로 완성할 수 있다.
속도 분포:
1. 막 달리기를 마쳤을 때 첫 번째 직로는 전속력으로 달리며 성큼성큼 앞으로 나아갔다.
2. 첫 번째 커브길로 뛰어갈 때 속도를 약간 늦추고 속도가 너무 빠른 관성을 피한 다음 첫 번째 커브길에서 골고루 가속합니다.
3. 굽은 후 주파수를 약간 높일 수 있어 속도를 높이고 체력을 낭비하지 않는다. 곧은 길에서 전속력으로 달리다.
4. 당신이 두 번째 커브길에 들어갈 때, 당신은 속도를 높이고 중심을 낮춰야 합니다. 너는 스퍼트를 해야 하고, 반 모퉁이를 지나서 다시 출발해야 한다.
만약 네가 아직 힘이 있다면, 일찍 가속하고, 만약 네가 힘이 작으면, 늦게 가속할 것이다.
체력 분포:
1, 커브길에서 20% 의 힘을 달리고, 무게 중심은 전체적으로 안쪽으로 기울어지고, 스윙 암 안쪽의 작은 외폭이 넓어 접선을 따라 달리기 시작한다.
2. 80% 의 힘으로 직선으로 달리고, 무게 중심이 비교적 높고, 보폭이 비교적 크다.
400 미터 러닝 러닝 규칙 3 400 미터 러닝 훈련 방법
1, 시작
보통 훈련할 때는 다음과 같은 점을 유의해야 한다.' 위치' 비밀번호를 준 후 운동선수가 몸을 흔들고 긴장을 풀었다. 시동기를 조정하고, 강한 발을 출발선 근처의 뒷페달에 올려놓고, 모든 발로 시동기를 잡는다.
다른 한 발은 다른 뒷디딤판에 놓고 앞발은 신호기를 받치고 있다. 왼손과 오른손의 무릎, 좌우발, 약간 힘이 없는 다리, 5 시에 착지한다. 동작은 자연스럽게 긴장을 풀어야 한다. "준비" 구령을 내준 후 운동선수는 몸을 앞으로 기울이고, 두 팔을 자연스럽게 늘어뜨리고, 몸의 중심이 낮고, 약간 앞으로 기울었다. 이 부분은 두 가지 동작을 해야 하는데, 바로 무게 중심이 앞으로 이동하고 엉덩이가 어깨보다 높다는 것이다.
총소리가 난 후에는 빠르게 발을 딛고, 팔도 빨리 땅을 떠나야 효과적인 스윙 팔을 만들 수 있다. 발이 시동 장치를 떠날 때, 너는 강력한 사이드 페달을 만들어야 한다. (스피드스케이팅의 출발과 마찬가지로) 사이드 페달은 가능한 한 빨리 최고 속도에 도달하고, 가속 시간을 단축하며, 가속 효과를 높일 수 있다. 너무 일찍 상체를 완전히 들어 올리지 마세요. 일부 국제대회에서 우수한 운동선수는 보통 30 미터 후 상체를 완전히 들어 올리고, 30 미터 이내의 상체는 점차 들어 올리는 것을 볼 수 있다.
이렇게 하는 것도 더 나은 가속 효과를 얻기 위해서이다. 마지막으로, 팔 뒷자락의 폭과 힘은 앞자락을 넘어야 한다. 이렇게 하면 팔과 삼각근이 충분히 힘을 발휘하고 스윙 팔의 힘을 증가시켜 허벅지의 빠른 교환을 돕고 주파수를 높일 수 있습니다. 100 미터 출발의 사이드 페달은 쇼트트랙 선수의 사이드 페달과 비슷하다. 총소리가 난 후 상체를 너무 일찍 들지 마라.
2. 가속 달리기
출발에서 최고 속도까지의 과정을 가속 달리기 과정이라고 하는데, 이 과정의 목적은 자신이 가능한 한 빨리 가장 빠른 속도에 도달할 수 있도록 하는 것이다. 일반적인 가속 달리기 훈련 방법은 다음과 같다
(1), 제자리에서 다리를 빠르게 들어 올리는 것: 이 연습은 순발력을 높이고 보폭 빈도를 높일 수 있다.
(2) 빠른 계단: 빠르고 유연한 계단, 보폭 증가, 빠른 달리기에 큰 역할을 한다.
(3), 30~60 미터 시간 달리기: 훈련 동작 속도 실현 사이드 페달, 조기 고개 들어 올리는 것을 피한다. "작은 엔진" 무릎 관절로 근육 발력의 느낌을 체험하다. 참고: 이 세 가지 연습은 너무 많이 배정하기가 쉽지 않으며, 너무 많으면 지구력 훈련이 되어 훈련 속도의 효과를 잃게 됩니다. 예를 들어 30~60 미터 달리기로 7 ~ 8 조를 배정하면 충분하다.
3. 길에서 달리다
도중에 달리는 것은100m 경기의 주요 부분이다. 우리의 속도가 최고에 달할 때, 우리가 해야 할 일은 어떻게 긴장을 풀고 고주파수로 성큼성큼 나아가는 것이다. 현재 세계100m 달리기 기술은 빠르게 발전하여 스윙 다리가 더 높이 올라가고, 지면이 주동적으로 눌려 곧 후진으로 바뀌었다.
팔을 앞으로 흔들어서 달리기는 강력하고, 가볍고, 빠르고, 스트레칭하는 느낌을 준다. 보폭과 주파수의 조합에서, 우리는 비교적 높은 주파수를 유지하면서 더 큰 보폭을 얻을 수 있는 쉽게 조정된 동작을 채택하여 운동 성적을 높일 수 있는 목적을 달성했다. 중요한 요소 중 하나는 이 동작이 반드시 근육이 단위 시간 내에 더 빨리 수축해야 한다는 것이다. 신경이 근육의 고도의 긴장 상태에 있을 때, 오랫동안 속도를 유지하기가 어렵다. 그래서 도중에 달리는 과정은 긴장을 풀어야 한다.
4. 스퍼트
스퍼트도 400 미터 경기에서 없어서는 안 될 부분이며, 보통 100 미터 경기의 마지막 20 미터를 가리킨다. 이 단계에서는 보폭과 보폭을 유지해야 한다.
보폭과 보폭을 유지하는 방법은 허벅지의 힘이 필요하기 때문에 단거리 달리기 약한 사람은 하체 힘 연습을 많이 해야 한다. 예를 들면: 한 다리 점프, 스쿼트 바벨, 물건을 끄는 것, 빠른 개구리 점프 등. 또한120 ~150m 를 반복하여 휴식 시간 (보통 그룹당 2~3 분) 을 제한하고 속도 지구력을 높입니다. 마지막으로 스퍼트의 압선 동작에 주의해라.
400 미터 달리기 훈련 방법에 대한 이해를 통해 우리는 생활 속 많은 것들이 일정한 방법을 가지고 있다는 것을 알고 있다. 400 미터 달리기 훈련 방법을 익혀야 달리기 훈련에서 더 좋은 효과를 얻을 수 있기 때문에 달리기가 비교적 간단한 일이라고 항상 생각할 수는 없다. 반드시 방법과 기교를 익혀야 한다.
5, 속도 분포
400 미터 경기에서는 속도와 에너지를 전 코스로 분배하는 가장 효과적인 방법이자 승리의 기본 요구 사항이다.
아무도 전속력으로 400 미터를 완주할 수 없기 때문에 보폭과 속도를 분배해야 한다. 기억해라 400 미터는 전속력으로 스퍼트가 아니다. 100 미터와 200 미터 모두에서 놀라운 속도를 가진 선수는 에너지를 합리적으로 분배하는 법을 배워야 400 미터 경기에서 우위를 점할 수 있다. 보통 유명한 400m 선수 200m 최고 성적은 400m 달리기 전 200m 와 0.5 초 정도 차이가 나는데, 경험이 없는 400m 선수 격차는 약 1 초입니다.
200 미터 선수의 400 미터 잠재력을 예측하는 좋은 공식이 있습니다. 200 미터 달리기의 최고 성적에 2 를 곱하고 3.5 초를 더하면, 그들이 훈련을 원하고, 훈련을 통해 우수한 400 미터 주자가 되기 위해 최선을 다할 의향이 있는지를 전제로 한다. 단거리 달리기 선수가 400 미터 경기 초반에 우세한 것은 분명하지만, 경험이 없으면 훈련이 불합리하면 이런 우세는 끝까지 유지될 수 없다. 우리는 일부 단거리 달리기 선수들이 400 미터에서 승리하는 것을 보았는데, 주로 발전 지구력이 발전 중인 거리 스퍼트 능력보다 더 효과적이기 때문이다.