한동안 달렸는데 더 재미있는 월야달리기를 경험하고 싶으세요? 월야달리기 입문이 복잡해서 많은 지식과 내용을 익혀야 한다는 의견도 있다. 어떤 사람들은 월야달리기 시합에 등록한 후 손을 댈 수가 없어 어떻게 훈련해야 할지 모르겠다.
이 크로스 컨트리 가이드에서 다음과 같은 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다: 크로스 컨트리 달리기를 시도 할 수있는 능력은 무엇입니까? 월야달리기는 어떤 장비를 준비해야 하나요? 월야달리기에는 어떤 훈련이 필요합니까? 누적 등반, 강제 장비, 항백과 UTMB 는 무슨 뜻인가요? 어떤 경기를 뛸 가치가 있습니까? 월야달리기에는 어떤 법칙이 있습니까? 월야달리기에서 체온이 내려가서 더위를 먹었는데 어떡하죠?
입문부터 정통에 이르기까지, 나는 가능한 한 월야달리기를 전면적으로 소개하지만, 편폭의 제한으로 인해 상세히 설명할 수 없는 부분이 많다.
비록 학대로 유명하지만, 월야달리기는 결국 재미있는 운동이다. 가이드를 다 보고 나면 산야의 품에 안기고 월야달리기의 쾌감을 느낄 수 있기를 바랍니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
월야달리기란 무엇입니까?
자연의 오솔길을 달리고, 바람이 산 위에서 가볍게 불고, 햇빛이 나뭇잎을 통해 너의 머리를 비추고 있다. 이때, 너는 걸음을 멈추고, 먼 곳의 기복이 심한 산야를 돌아보니, 이 다른 사람들의 눈에는 아름다운 풍경이 이미 스스로 정복되었다는 것을 알게 되었다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
전조등에서 나오는 광원만으로 어두운 산림에서 자신의 길을 찾을 수 있고, 급류 시내를 가로질러 손발을 타고 가파른 비탈길을 올라가거나, 야외에서 모기에 물려 다리에 쥐가 나고 긁히고 화상을 입을 수도 있다.
이들은 모두 크로스 컨트리 달리기입니다.
월야를 정의하다
월야달리기의 가장 간단한 정의는 산야에서 뛰는 것이다. 이 안내서의 월야달리기는 영어로 된 월야달리기를 가리키며 직역하면 월야달리기로 직역된다. 또 다른 영어 크로스컨트리 경기는 여기서 소개하지 않습니다.
월야달리기에는 모든 사람이 발로 걸을 수 있는 지형이 포함될 수 있다. 지역마다 월야달리기의 차이가 크다.
월야달리기 방법의 분류
기술적으로 월야달리기는 오르막달리기, 평지달리기, 내리막 달리기의 세 부분으로 나뉘며, 동시에 많은 기교도 필요하다. 이 안내서는 초급, 고급, 숙달순으로 월야달리기에 대한 다양한 지식을 0 부터 소개합니다.
월야달리기 전 준비
1. 심신 준비
월야를 달리기 전에 몸과 마음의 준비를 잘 해야 한다.
첫째, 신체적으로, 당신은 계속 달릴 수 있는 능력이 있어야 한다. 많은 단거리 크로스컨트리 경기는 주자에게 문턱이 없지만, 도보 대신 산야에서 크로스컨트리 달리기를 하려면 적어도 하프 마라톤을 할 수 있는 능력을 갖추는 것이 좋습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언) 크로스컨트리 달리기 기간이 길어 다리 근육력에 대한 지구력 요구가 높기 때문이다.
둘. 심리적으로 자신의 신체 상태를 받아들일 준비를 잘 해야 한다. 월야달리기에 필요한 근육은 도로달리기에 필요한 근육과 다르기 때문이다. 초학월야주자는 다리 경련, 체력대월, 팔다리 찰과상 등이 생기기 쉽다. 그리고 많은 심리적, 정서적 문제가 있습니다.
하지만 자주 목숨을 잃는 하프마라톤에 비해 뛰지 못하면 월야달리기를 도보로 바꿀 수 있다. 천천히 걸어도 미안하지 마세요. 물론, 그때 너는 아직 수줍은 체력이 없었을 것이다.
2. 장비 준비
야외보급과 인신안전으로 월야달리기에는 더 많은 장비가 필요하다. 크로스 컨트리 달리기에서 웃통 미니멀리즘은 신발 한 켤레와 반바지로 이뤄질 수 있지만 크로스 컨트리 초보자는 가능한 한 다음 장비를 준비해야 한다.
크로스컨트리 러닝화: 크로스컨트리 러닝화와 도로러닝화의 차이는 발에 대한 보호와 신발 밑창에 대한 그립력을 증가시키는 데 있다. 흔히 볼 수 있는 크로스컨트리 러닝화 브랜드로는 살론, 호카 원, 알테라 등이 있습니다. 전통 러닝화 브랜드도 크로스컨트리 러닝화를 내놓는다. 기억하십시오: 완벽한 크로스 러닝화는 없고 자신에게 맞는 크로스 러닝화만 있습니다.
월야달리기 전 화장사진
크로스컨트리 달리기 배낭: 단거리 크로스로드는 사용하지 못할 수도 있지만, 두 시간 이상 달리면 배낭이 있는 것이 좋습니다. 마시고 싶은 물은 배낭에 담을 수 있습니다. 크로스컨트리 달리기 백팩을 선택할 때는 배낭의 밀착성을 고려해야 하며, 흔들리는 동안 몸과 상대적으로 정지해야 한다.
현재 월야달리기 배낭은 앞 주전자와 뒤 물주머니 두 종류로 나뉜다. 앞의 주전자는 기본적으로 부드러운 주전자로 업그레이드되었다. 장점은 달리기를 할 때 얼마나 많은 물이 남아 있는지 관찰할 수 있다는 것이다. 단점은 앞의 물주전자가 보통 500ml 이고, 두 개는 최대 1L 을 담을 수 있어 충분히 마시지 못할 수도 있다는 것이다 (그러나 가방에 부드러운 주전자를 몇 개 더 넣을 수 있다). 뒷주머니는 용량이 크지만 달리기를 할 때 흔들림이 크다. 크로스컨트리 백팩도 용량에 따라, 용량에 따라 거리에 따라 자신의 수요에 따라 구매할 수 있습니다.
빈 모자: 도로 달리기보다 빈 모자는 월야달리기에서 더 실용적이며, 현장의 햇빛이 더 강할 수 있습니다. 빈 모자는 물리적 자외선 차단제의 필수 아이템 중 하나이며, 챙은 주자의 얼굴을 식물이 긁히지 않도록 보호합니다. 시중에 나와 있는 빈 탑 모자도 땀을 흡수하는 역할을 할 수 있다.
가압 설비: 가압 설비는 필수는 아니지만, 가압 설비는 월야에서 쥐가 나는 것을 억제하는 작용을 한다. 주로 추천하는 가압장비는 종아리 소매나 가압팬츠입니다.
압축 상의는 추천하지 않습니다. 월야가 달리는 오르막길에서는 보통 심호흡을 해야 하며, 압축복의 압축감은 호흡에 어느 정도 저항을 할 수 있다.
마법 스카프: 마법 스카프는 필수인 것 같지만, 국부적으로 보온, 땀 닦기, 부분 자외선 차단, 더운 날 마법 스카프 냉각과 같은 많은 역할을 할 수 있습니다. 많은 크로스컨트리 경기의 필수 장비 목록에 등재되다.
러닝머신: 러닝머신은 크게 오르락내리락하는 월야달리기에 도움이 되지만, 노면의 식물에 어느 정도 손상을 입힐 수 있다. 등산 지팡이에 너무 의존하지 않는 것이 좋지만 장거리 월야달리기 경기를 하려면 한번 해 보는 것을 고려해 볼 수 있다. 등잔대를 사용하기 전에 등산지팡이의 길이를 조정하고, 등산지팡이의 등반 기술을 배우고, 등산지팡이를 빨리 소장하고, 등산지팡이가 사용되지 않을 때의 위치를 결정하는 것이 좋습니다.
보급품: 마라톤보다 월야달리기에 필요한 보급품 종류가 더 많아요. 에너지 접착제, 에너지봉, 작은 봉지 견과류, 짠채 (소금환 대신 사용하는 사람이 있음), 심지어 간식까지 있어요.
기타: 월야달리기에는 바셀린 (바디 글라이드 등) 과 같은 작은 물건들이 많이 필요합니다. ) 피부 마찰 방지, 지갑, 장갑, 선글라스, 구급상자. 월야달리기 경험이 늘어남에 따라 주자들은 자신이 필요로 하는 장비를 더 잘 알게 된다.
선글라스는 눈을 보호하고 얼굴값을 높인다.
시운전 경로를 하나 고르다
우리는 월야달리기의 앞 100-200KM (누적 달리기량) 를 월야달리기의 입문 단계라고 부르기 때문에 난이도가 적은 노선을 선택하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 당신의 월야달리기는 도보가 될 것입니다.
경기에 참가한다면 30KM 이내의 경기를 선택해 보세요. 하지만 경기에 참가하기 전에 친구와 함께 산에 들어가 몇 차례 훈련하고 경험 많은 월야주자에게 외곽 노선을 찾는 것이 좋습니다. 길이 권장사항 10-20KM, 누적 등반 500M- 1000M (거리에 따라 증가).
20 16 항주 웨스트산악경기 공식 노선
또한, 출발점과 종점을 함께 안배하여 깨끗한 옷과 신발 한 벌을 준비하여 교체할 것을 건의합니다.
너의 크로스 컨트리 달리기 시작
가장 적합한 달리기 방식을 선택하다.
도로 달리기와는 달리 평평한 도로에서 기본적으로 달리는 것과는 달리, 월야달리기는 다른 지형에서 행진해야 하기 때문에 여러 가지 달리기 방법이 있다. 여기서 월야달리기는 오르막과 내리막, 평화로의 세 부분으로 나뉜다.
업슬로프: 업슬로프는 월야달리기에서 가장 성가신 부분일 수 있습니다. 월야에서의 오르막은 느린 오르막, 각진 오르막, 손발과 함께 사용되는 가파른 비탈 등 여러 가지 상황으로 나눌 수 있다.
초보자의 경우 오르막은 대부분 걷기를 통해 완성할 수 있지만, 걷는 방법도 있다. 팔의 지지로 오르막은 더욱 쉬워질 수 있다. 한쪽 발이 뛰면 같은 손의 호랑이 입으로 무릎 윗부분을 누르고 두 팔과 두 다리를 동시에 앞으로 밀며 보폭을 적절히 조정하고 보폭을 이용하여 속도를 조정합니다.
내리막길: 내리막길은 월야달리기의 하이라이트이다. 내리막길은 사람들이 길에서 달릴 수 없는 걸음걸이에 도달하게 하고' 속도와 열정' 을 느낄 수 있다. 내리막길도 월야주자 수준을 가장 시험하는 것이다.
우리는 대부분의 내리막 기술이 스스로 훈련되었다고 생각합니다. 모든 성숙한 주자는 자신의 내리막 기술을 가지고 있습니다. 하지만 달리기를 처음 배우는 사람이라면 이런 내리막길을 시도해 볼 수 있습니다. "작은 걸음걸이를 많이 이용하세요." (월야달리기 블록버스터에서 슈퍼소가 내리막길을 내려가는 것을 잊으세요!) ), 전체 손바닥으로 땅에 닿으면서 동시에 두 팔을 들어 균형을 조절한다.
등산 지팡이는 오르막에서 사용한다: 오르막할 때 등산 지팡이를 사용하는 두 가지 방법이 있다. 하나는 양극을 동시에 지면으로 보낸 다음 (사마귀처럼) 두세 걸음 앞으로 나아가는 것이다. 또 다른 방법은 biped 의 전진 리듬에 맞춰 팔을 앞으로 흔들 때마다 막대기로 앞쪽을 가리키는 것입니다.
방망이를 쓸 때는 팔의 무력을 사용하지 않도록 주의해라. 손목의 손재주를 사용해야 한다. 배드민턴을 휘두르며 탁구를 칠 때의 손목력과 비슷하다.
평로: 평로 달리기 기술 요구 사항은 많지 않다. 첫째, 평평한 길을 달릴 때는 집중력을 기억해야 한다. 길에는 나무뿌리나 단단한 돌 등이 흔들릴 수 있기 때문이다.
많은 초보자들이 평평한 도로에서 쉽게 "걷기" 할 수 있는데, 주로 체력이 게으름을 피우지 않기 때문이다. 이 문제를 개선할 수 있는 "작은 목표를 설정하는 방법" 이 있습니다. 걷기를 원한다면, 먼저 수십 미터 전방에서 참조물 (나무 또는 도로 표지판) 을 찾아, 자신이 먼저 참조물로 달려가고, 달리기를 마친 후에 참조물을 찾게 하는 것입니다. (존 F. 케네디, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 목표명언) 이렇게 반복하면 피로감이 줄어든다.
지세가 평탄하다고 반드시 평탄한 도로 상태가 있는 것은 아니다.
초급 주자는 크로스컨트리 기술을 익혀야 한다.
첫째, 오프로드 완료 시간 추정 방법
20 킬로미터의 크로스컨트리 코스를 완성하는 데는 두 시간이 걸릴 수 있지만, 다른 노선을 완성하는 데는 네 시간이 걸릴 수 있습니다. 초보자는 종종 자신이 게임을 완성하는데 얼마나 걸릴지 모른다.
완료 시간을 어림잡아 1 00m 계산1km 마다 달리는 대략적인 방법이 있다. 예를 들어 20km, 1000m 의 누적 등반 노선은 20km +( 1000/ 100) 킬로미터 = 30km 로 변환할 수 있습니다. 30 킬로미터의 길이 평상시에 달리는 데 얼마나 걸리는지 이 노선은 아마 이 시간에 완성될 것이다.
둘. 월야에서 뛰다가 쥐가 나면 어떡하죠?
월야를 처음 접한 친구들은 월야달리기에 소금환을 꼭 챙겨야 한다는 친구의 훈계를 많이 받는다. 전해질을 보충해 주지만, 막 월야를 완주한 사람은 길보다 경련을 더 많이 일으킬 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
소금환을 먹는 것 외에도 스트레칭 운동을 할 수 있다. 쥐가 난 후 두려워하지 않는 것이 중요하다. 산책이나 조깅을 계속하는 것이 좋으며, 때로는 경련이 완화되기도 한다. 걸을 수 없다면 주변 주자나 자원봉사자의 도움이 필요하다.
경련을 예방하는 가장 효과적인 방법은 다리의 힘을 강화하는 훈련이다!
셋. 월야달리기 중의 보급 방법.
월야달리기의 보급점은 많이 보충하지 않고, 적지 않게 보충하고, 몇 번 적게 보충하고, 먹지 않은 것은 먹지 않는 것이다. 많은 크로스컨트리 경기는 보급이 충분하다는 것이 특색이지만 욕심을 부리지 마세요. 어떤 주자들은 경기에서 주로 물, 에너지 접착제, 에너지봉을 사용한다. 일부 주자들은 경기에서 라면 등 주식을 먹는다. 너의 위를 위해 적당한 공급을 찾는 것도 월야달리기 훈련의 일부이다.
월야달리기는 물을 크게 마시지 마라. 물이 등에 있기 때문에 10- 15 에서 한 모금 마시면 물 부족 확률을 줄일 수 있다.
월야에서 고급 훈련을 하는 몇 가지 방법
1. 지구력 훈련
월야달리기는 보통 1 말 30 분보다 길기 때문에 지구력은 월야달리기에서 가장 중요한 요인이다. 지구력은 월야달리기에서 좋은 리듬을 유지하고 월야달리기에서 안정된 심리상태를 유지할 수 있게 해준다. 월야달리기 중 많은' 달리기 붕괴' 는 정신적인 초조함, 무력감, 심지어 체력 1 위 후의 퇴전 생각 때문이다.
다음과 같은 지구력 훈련 방법을 선택할 수 있습니다.
첫째, 크로스 컨트리 달리기 훈련 시간을 늘리십시오.
둘. 매일 많이 연습하다. 어느 날 7- 10KM 도로 달리기+체력훈련+10- 15KM 도로 달리기의 강도를 선택할 수 있습니다.
셋. 백투백 훈련: 첫날 월야달리기 훈련, 다음날 장거리 달리기 훈련 (예: 30KM 월야달리기+마라톤) 을 선택할 수 있습니다. 이 방법은 매우 효과적이다.
지구력 훈련은 아직 중요한 점이 있으니 반드시 충분한 회복이 있어야 한다. 회복도 훈련의 중요한 부분이라는 것을 기억하세요. 충분한 수면과 이완 (스트레칭) 은 몸이 다음 훈련을 더 잘 마칠 수 있게 해준다. 피로가 계속 쌓이면 훈련 효과가 떨어지고 부상 가능성이 크다.
2. 강도 훈련
힘 훈련은 대부분의 주자들이 좋아하지 않는 훈련일 수도 있지만, 성적을 올리고 싶어도 다치지 않고 뛰는 것은 필수적이다. (존 F. 케네디, 공부명언) 주자의 힘 훈련의 경우 1 주일 1-2 회면 충분하다. 핵심과 하체 (발목의 유연성과 힘을 무시하지 마라), 보조 팔의 힘 훈련, 월야달리기에서 지팡이를 자주 사용한다면 등과 가슴의 몸통 훈련도 강화해야 한다.
월야달리기에 적합한 훈련은 스쿼트, 활보, 외다리 줄넘기, 권배 등이다. 집이나 헬스장 스튜디오 연습에도 문제가 없다. 끈기가 중요하다.
3. 속도 훈련
월야주자들은 종종 이 부분을 소홀히 하며 천천히 달릴 수 있다고 생각한다. 적당한 속도 훈련은 낮은 심박수 달리기의 속도를 높이고 심폐능력을 높여 오르막길에 더 쉽게 대처할 수 있다. 간헐 달리기, 토레이크 달리기와 같은 일부 스피드 훈련은 매우 남용되는 훈련으로 주자의 체력과 심리적 자질을 높일 수 있다.
4. 고원 환경 훈련
충분히 강한 크로스 컨트리 주자조차도 고원 환경에서의 크로스 컨트리 달리기에서 높은 반응을 보일 수 있으며 고원에는 산소 함량이 낮을 수 있습니다. 한동안 고원 훈련을 통해 심폐능력을 높일 수 있다. 요컨대, 일정 기간 동안 고원 훈련을 거쳐 평원으로 돌아가면, 너는 더 강한 산뛰기 능력을 가질 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 고원, 고원, 고원, 고원, 고원, 고원, 고원) 물론 고원에서의 훈련은 더 많은 노력과 시간이 필요하다. 동시에 일정한 위험을 수반한다.
월야달리기에 정통하다
1. 달리기 방법 업그레이드
이곳의 정통함은 월야달리기에 대한 전면적인 장악 (끊임없이 자신의 표현 수준을 돌파) 을 말하는 것이지, 월야달리기의 챔피언이 되는 것이 아니다.
열심히 훈련하거나 자기도 모르는 사이에 많은 경기를 뛰었을 때, 너의 월야달리기 능력이 향상되었다. 이 시점에서 달리기 방법을 개선해야 할 수도 있습니다.
이때 너는 자신이 월야달리기에서 우세한 점이 어디에 있는지 알 수 있다. 오르막력이 강한 주자는 가파르지 않은 비탈길을 달릴 수 있고, 심지어 오르막길을 걸을 때도 발걸음을 넓힐 수 있다.
단거리 경기에서 자신의 달리기 방법을 훈련시킬 수 있고, 언덕을 오르는 것 외에는 가지 말라고 스스로에게 요구함으로써 모든 평평한 길과 내리막길은 달리기를 통해 완성된다.
네가 평로를 달릴 수 있는 후에, 너는 너의 배속속도를 높이려고 노력할 수 있다. 물론 너의 능력 범위 내에 있을 뿐, 그렇지 않으면 너는 평로를 달리면 오르막길을 오를 힘이 없다. (존 F. 케네디, 노력명언)
노르웨이 월야달리기 선수 Stian Angermund 는 오르막력이 강하다.
2. 강한 마음
월야달리기에서 마주친 각종 문제를 받아들일 준비를 하세요. 장거리 오르막길에 직면했을 때 불평하는 달리기 친구들이 종종 있지만, 이 때의 생각은 내가 어려운 언덕을 오를 자신이 있어야 한다는 것이다. (존 F. 케네디, 자신감명언) 장거리 월야달리기에서는 상대적으로 안정된 감정의 리듬을 유지해야 하며, 감정이 자신의 플레이를 통제하지 못하게 해야 한다.
매번 야야를 뛰어넘기 전에, 너는 머릿속으로 일어날 모든 일을 잘 생각하고, 네가 어떻게 뛰고 싶은지, 최선을 다하든지, 적당히 할 것인지, 아니면 재미를 위해 뛰고, 산을 돌며 달릴 것인지를 결정해야 한다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
"신" 의 달리기 방법이 있는데, 바로 자신이 현재 얼마나 많은 거리를 달렸는지, 얼마나 많은 거리를 달렸는지, 얼마나 더 달려야 하는지를 잊는 것이다. (존 F. 케네디, 노력명언)
20 16UTMB 완료 Nike Trail 팀 사진.
3. 경기 준비 및 업그레이드
크로스컨트리 경기에서 더 잘 놀고 싶다면 경기 전 준비는 필수적이다. 다음은 경기를 준비하는 경험이다.
경기 전에 경기 공식 홈페이지나 위챗 위챗 공식 계좌를 자세히 살펴보고 셔틀버스, 폐점 시간, 강제 장비 등 경기에 대한 모든 정보를 알아보세요. -응? 강제 장비 목록에 따라 장비를 준비하는데, 때론 메이크업 노트를 가지고 오는 것이 유용할 때가 있다. -응? 선수권대회 로드맵을 GPS 시계나 휴대폰으로 가져오다. -응? 경기의 난이도를 이해하고, 경기의 등반도를 연구하고, 각 CP 점 사이의 등반과 하강을 이해하다. -응? 자신에게 맞는 공급 계획을 세우다. -응? 경기 전에 신체 상태를 최상으로 조절하다.
월야달리기 주의사항
1. 크로스 컨트리 달리기에서의 개인 안전
악천후
때때로 날씨는 한 번의 월야달리기의 난이도를 완전히 결정할 수 있으며, 같은 트랙이나 노선은 기후조건에 따라 난이도가 크게 다를 수 있다.
출발하기 전에 목적지의 날씨에 대한 종합적인 이해가 있어 이런 악천후로 인한 어려움을 분명히 알 수 있다. 길이 미끄러워 질척거리고, 산 안개가 시야를 가리고, 수위가 올라가는 급류, 급류 산사태의 위험, 갑작스러운 천둥과 번개가 모두 크로스컨트리 경기에서 실제로 일어난 일이다.
적당한 장비와 응급계획을 선택해야만 이 월야달리기의 여정을 밟을 수 있다.
20 16 강산 100 달리기
길을 잃다
월야달리기는 줄곧 모험적인 운동이었다. 너는 월야달리기가 마라톤처럼 명확한 지도가 있을 것이라고 기대할 수 없다. 킬로미터마다 명확한 푯말이 있다. 지도와 GPS 트랙과 내비게이션 장비는 월야달리기 경기나 훈련에 참가하는 주요 장비입니다.
물론, 만약 네가 길을 잃는다면, 세상의 종말도 아니다. 첫째, 차분한 마음을 유지하고, 이전에 길을 잘못 든 길목을 회상하며, 경로에 있는 사람의 흔적을 찾는다. 예를 들면 발자국, 등산 지팡이 자국, 심지어 여기에 속하지 않는 쓰레기도 있다. (국내 대부분의 크로스컨트리 노선에서 버려진 쓰레기는 종종 최고의 도로 표지판이다! ) 을 참조하십시오.
길을 잃은 것이 심각하다는 것을 확인할 때, 먼저 자신의 음식을 잘 보존하고 인근 산촌과 다른 사람들이 많은 곳에서 도움을 찾아라. (조지 버나드 쇼, 음식명언)
20 16UTMF 푯말
음식과 식수
때때로 월야달리기는 강한 위와 경쟁하여 도로 가공식품, 자극적인 음식, 식물성 과일 섭취를 줄인다. 여과되지 않은 개울이나 강을 마시지 마라.
경증 저온증
대부분의 야외 사고의 최종 사망 원인은 온도 하락이다. 낙차가 심한 산간 지방에서는 기온 변화가 상상을 초월한다. 산 입구의 측풍이 왕왕 체온의 통과를 악화시킬 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 기온, 기온, 기온, 기온, 기온)
온도 손실을 방지하는 가장 효과적인 방법은 트렌치코트, 구명담요 등 충분한 장비를 착용하는 것이다. 아마 지금까지 너는 크로스컨트리 달리기에서 그것들을 사용할 기회가 없었을 것이다. 그러나 일단 그것들을 사용하면, 그것은 너의 생명을 구할 수 있을 것이다.
체력이 소진되고 기온이 떨어지기 시작할 때, 가려진 지형을 찾다. 제발 바로 앉거나 쉬지 마세요. 적당한 운동은 몸을 따뜻하게 유지하는 가장 좋은 방법이다.
더위를 먹다
무더운 여름에도 국내 월야달리기 경기는 많지 않지만, 우리는 여전히 월야달리기의 열사병 위험을 무시할 수 없다.
온도를 잃는 것과 마찬가지로 더위를 먹는 것은 때때로 눈에 잘 띄지 않을 때가 있다. 특히 원활하지만 긴 산비탈을 마주하는 경우는 더욱 그렇다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 더위명언) 오르막길에서 장시간 햇볕을 쬐면 체내 수분이 빠르게 빠져나가고 전해질 균형이 깨질 수 있다. 산꼭대기에 도착한 후 운동선수들은 길을 재촉하기 위해 수분과 전해질을 보충하는 섭취를 소홀히 하는 경우가 많다.
햇빛은 종종 더위를 먹을 가능성을 증가시킨다. 모자, 선글라스, 터번, 팔 커버 등 물리적 자외선 차단 도구는 정상 체온을 더 잘 유지합니다. 동시에, 항상 자신의 신체 상태에 주의를 기울이고, 정기적으로 수분과 전해질을 보충해야 한다. 보급역에서 물 (가장 좋은 얼음) 을 사용하여 몸통의 중요한 냉각 부위를 냉각시켜 몸이 더욱 민감하게 작동하게 한다.
서부 최고 기온 40 C
강
월야달리기에서는 강이나 개울 (특히 비가 온 후) 을 만날 때가 있다. 가장 먼저 해야 할 일은 자신이 안전하게 강을 건널 수 있는지 신중히 평가한 다음 가장 안전한 강을 건너는 위치 (당신이 익숙한 것이 아님) 를 찾아 3 점 지지 (도구 포함) 를 유지하고 천천히 움직이는 것이다.
만약 네가 현재의 위치를 결정하여 강을 건널 수 없다면, 무모하지 마라. 더 좋은 횡단점을 찾아 역류하거나 아예 원래의 길로 돌아가는 것이 지하수로 돌진하는 것보다 훨씬 낫다!
2. 월야달리기가 따라야 할 친환경 수칙.
과거와는 달리, 현재 환경 보호는 가장 중요한 부분으로 간주되어 어떤 상황에서도 간과해서는 안 된다.
환경 법규가 그렇게 엄격하지 않은 중국에서는 환경 보호 이념이 개인의 자율과 태도에서 더 많이 나온다. 월야주자들에게는 그들이 자연에 대한 애착과 동경을 가지고 있다는 것은 의심할 여지가 없다. 따라서 환경보호는 우리의 의무다.
휴대용 컵을 휴대하고, 일회용 식기를 사용하지 않고, 쓰레기를 버리지 않고, 오솔길 주위의 식물을 파괴하지 않고, 흔적을 남기지 않고, 이런 자질구레한 일들을 하는 것은 정말 쉽지 않다.
휴대용 물컵
이탈리아 라발레도 크로스컨트리
국내외 우수 월야달리기 종목 추천
월야달리기는 당연히 월야달리기의 전부가 아니지만, 월야달리기에 참가하지 않고 자신의 실력을 과시하거나 월야달리기의 속도 경쟁을 느낀다면, 당신의 월야달리기는 불완전할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 스포츠명언)
우수한 크로스컨트리 경기에는 좋은 트랙 조건, 우수한 달리기 품질 (보급품, 표지판, 경기 중 반응 등) 이 포함되어야 한다. ), 그리고 출전 선수의 합격한 자신의 능력과 자질.
우리는 크로스컨트리 경기를 단거리 (0-30km), 중거리 (30-80km),100km 경기와100km 경기로 나누었다. 물론 더 긴' 충격적인' 장거리 경기도 있다. 나는 네가 여기서 추천하는 모든 경기에 참가한다면, 너는 당연히 더 어려운 경기를 알게 될 것이라고 믿는다.
1. 단거리 달리기
VASQUE 항주 서호 산악 대회
우리가 흔히 말하는 항주비스는 중국에서 가장 오래된 대회 중 하나이다. 20 17 은 12 년째이며, 이 12 년 동안 서산경기를 위해 수많은 팬들이 축적되었다.
비스의 노선은 매년 변하지만 거리는 30KM 정도이며 누적 상승은 약1900m 입니다. 또 다른 특징은 전 과정에 공급이 없고 펀치 포인트만 있다는 것이다. 매년 산악 경주를 즐겨 달리는 Tee 는 품질도 우수하다.
비스가 초보자에게 적합하다고 말하는 사람들도 있지만 보급품이 없는 30KM 산길은 사실 어렵다. 대부분의 사람들은 5 시간 이상의 경기를 완주해야 한다.
20 16VASQUE 항저우 서호산지 경기를 출발합니다.
대련 황토천 크로스컨트리 경기.
황토천은 대련 시내에서 약 10KM 떨어져 있다. 황토천 월야달리기는 이미 3 년 동안 개최되었다. 대련 창산도 마라톤의 주최 조직으로서 많은 해산물 제품 공급과 같은 주자들의 체험에 신경을 많이 쓴다.
20 17 경기는 15KM, 30KM, 50KM 으로 나뉘어 각종 크로스컨트리 주자에게 적합하다. 50km 팀이 2450 미터를 등반하다. 해안가의 일부 암석을 통과하지만 전체 노선은 어렵지 않고 달릴 수 있는 부분의 비율이 크며 발해를 내려다볼 수 있다.
2. 중장거리 종목
장작곡당-크로스컨트리 경기 포함
경기는 이미 3 년 동안 열렸다. 장작곡도스는 타이저우 방언에서' 땔감으로 엉덩이를 때리다' 는 뜻이다. 장작곡도스는 상반기 쿠창산경기 (고난도) 와 하반기 구봉산 크로스컨트리 경기 (중간 난이도) 를 주로 포함한 시리즈이다.
올해의 장작곡도스-광창 크로스컨트리 경기는 100KM, 62KM, 42KM 로 나뉜다. 월야달리기에서 가장 클래식한 그룹 62KM, 누적 등반 약 4100m 를 추천합니다.
62km 팀이 제 1 회부터 성립되었다. 이것은 창산의 고전적인 도보 노선으로, 전반부의 비교적 간단한 노선과 CP3 후의 욕설 노선을 포함한다. 길고 긴 오르막과 내리막길, 매우 가파른 오르막은' 장작곡 기복' 의 느낌을 줄 수 있다.
큰 각도로 소방통로를 기어오르다
팬더 핫 토환 원촨 크로스 컨트리 챌린지
문천은 대부분의 사람들에게 익숙하고 낯선 곳이다. 경기의 최고 고도는 해발 2700 미터로, 경치는 강소성과 화북의 크로스컨트리 경기와는 완전히 다르다. 네가 달리는 길에 산산수가 끊임없이 너의 시야에 부딪치고 있다. 장엄한 화면은 네가 정말 가야만 느낄 수 있다. (윌리엄 셰익스피어, 햄릿, 희망명언)
올해 문천에는 60km, 30km,17km, 5km 의 네 그룹이 있다. 60KM 팀은 고전이라 할 수 있어 모카와 전모를 체험할 수 있을 뿐만 아니라 누적 5000M+ 등반의 난이도도 모든 출전 선수들을 학대할 수 있다.
3.100km 대회
Vibram HK 100
속칭' 항백' 이라고 부른다. 중국의 월야주자들은 모두 홍콩 100 에 참가하고 싶어하는 것 같다. 홍콩 100 전체 코스는 약 94KM, 등반은 약 4500 미터이다. 트랙에는 달릴 수 있는 곳이 많지만 길도 많다.
Vibram HK 100 은 매년 UTWT 의 첫 정거장입니다. 많은 세계적인 스타 주자들도 참여하여 참하느님을 만나거나 홍이 모르는 다른 면을 느낄 것이다. 매년 1 월의 출발 시간은 다른 대형 크로스컨트리 경기나 마라톤과 충돌하지 않는다. 하지만 먼저 로고를 그려야 합니다.
닝 하이 크로스 컨트리 챌린지
영해 크로스컨트리 경기 (UTNH) 는 강저장 () 지역의 우수한 대회이다. 20 16 업그레이드100km 그룹 증가 후 경기 규모가 더 커졌다. 닝하이 월야달리기는 강저장 월야달리기의 모든 특색을 엿볼 수 있게 해준다. 청석, 죽해, 삼림, 시냇물은 모두 영해 크로스컨트리 경기의 필수 요소이다. 총 5200 미터 정도 올라간다.
20 17 닝하이 월야달리기는 이미 UTWT 탐험전의 한 정거장이 되었으며, 점점 더 전문적인 수준이 되면서 더 많은 사람들이 월야달리기의 즐거움을 체험할 수 있게 되었다.
20 16 닝하이 크로스컨트리 챌린지 선수? 코난 킹
4. 100 마일 달리기
UTMF
크로스컨트리 사전에 언급된 UTMB 외에도 후지산 로터리 크로스컨트리 UTMF 가 또 하나 있는데, 아마도 우리와 가장 가까운 세계적인 100 마일 경주일 것이다.
전단 약 165KM (방향 거리에 따라 다름) 이 누적되어 9000m 이상 올라갑니다. 경기의 보급은 매우 뛰어나며, 개인 화장실, 약물 추출기 등 재미있는 강제 장비도 있다. 후지산 주변의 삼림 환경과 일부 화산 지형도 이번 행사의 주요 특징이다.